Az amatőr sportoló befektetései - avagy mi segíthet abban, hogy még jobb legyél?

A legtöbben csak belecsöppenünk a sportolásba: megtetszik, vagy szükségét érezzük, kipróbáljuk, csináljuk. A többség abbahagyja, de vagyunk sokan, akik folytatjuk. Komolyabbá válik a dolog, egy ideig önműködő minden, majd idővel előjöhetnek a problémák: stagnálás a teljesítményben, értetlenség egyes jelenségekkel szemben, fájdalmak itt-ott, fáradtság, ne adj isten sérülések. Mi legyen?

 

El kell gondolkodni: elvagy ebben az állapotban, a céljaidat így is eléred és boldoggá tesz a helyzet, vagy kicsit komolyabbra veszed a figurát?

Ha az utóbbi mellett döntesz, annak általában az alábbi két oka lehet:

  1. Gyorsabb, jobb, ügyesebb akarsz lenni
    Nem elégszel már meg azzal, ha a félmaratoni időd minden versenyen nagyjából ugyanaz, már nem csak a teljesítésre mész, hanem kritikusabban szemléled a teljesítményedet. Tudod, hogy többre vagy képes, és miért ne néznéd meg, hol is van ez a „több”?
  2. Sokáig akarod űzni a megszeretett sportot
    Nem akarod abbahagyni, nem akarsz mást sportolni, mert ezt szereted és megijeszt arra gondolni, hogy bármely külső ok miatt ezzel felhagyni kényszerülhetsz. Csinálni akarod és kész.

Senkinek sincs határtalan mennyiségű ideje, azonban a jó eredményekhez először befektetésre van szükség: időben, energiában, tettekben. Leszögezném, hogy amint mindig, most sem a profi sportolókról szól az írás: a legtöbben amatőrök vagyunk, munka mellett szeretnénk ezen a téren is jól teljesíteni, és közben a lehető legtöbb élvezetet találni a hobbinkban.

 Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

A teljesség és a nagyon részletes leírások igénye nélkül lássuk azon tevékenységek, szokások listáját, amelyek ezt a befektetést jelentik, és amelyekre figyelve elindulhatsz egy sikeresebb, akár élethosszig tartó sportolói úton. Mi mindent tehetsz azért, hogy mindez neked is sikerüljön?

  1. Okos edzés
    Ne a mennyiségre, hanem a minőségre gondolj! Gyakori hiba, hogy valaki nem arra edz, amire valójában készül: például gyors, rövid edzések nem elégségesek egy hosszú verseny sikeres teljesítéséhez. A rendszeresség szintén elsődleges fontosságú.
     
  2. Pihenés
    Ha komolyan veszed a versenyeket, akkor ne halmozd őket, tarts köztük pár hét szünetet. Ne blicceld el az éjszakai alvást, és legyen teljes pihenőnapod is, edzés nélkül.
     
  3. Erősítés
    Van, aki TRX-re jár, van, aki otthon oldja meg, én természetesen elsősorban a jógára esküszöm (hiszen, mint már tisztáztuk, a jóga nem nyújtás). Ha nem erősítesz, nem is lesz mit használni! Minden sport meghálálja, ha külön szánsz erre is időt, és jó alapokkal indulsz el az edzésedre.
     
  4. Nyújtás, mobilizálás
    A kettő nem ugyanaz, a sportolói jóga órákon ezért is végezzük mind a kettőt. Egy idő után megkerülhetetlen a téma, nagyon hajlékony fiatalokból is igencsak merev középkorú ember válik, ha ezek kimaradnak - akkor pedig jönnek a fájdalmak, sérülések, nyögés és kényszervigyor cipőfűzőkötéskor.
     
  5. Keresztedzés
    Bizonyított tény, hogy a keresztedzés nem a fő sportodtól von el, hanem ahhoz tesz hozzá. Ellenállóbb, edzettebb leszel, és még az életedbe is színt viszel.
     
  6. Étkezés
    Ha minden reggel gumicukor/kakaóscsiga/nagy semmi a reggelid kávéval, akkor nem várhatod, hogy a tested hatékonyan és hibátlanul fog szolgálni. Amit beviszel, csak abból tudsz energiát és teljesítményt kivenni! Ha tanácstalan vagy, akár sportolókra szakosodott dietetikust is felkereshetsz.
     
  7. Egyéb regeneráció
    Ide tartozik a rendszeres SMR-hengerezés ugyanúgy, mint a nyugodt háttér (sajnos ez néha nehezen befolyásolható), vagy a kikapcsolódás.

Ugyan nem teljes a lista, mégis úgy érezheted, ez túl sok, nincs ennyi időd. Kezdd el valahol a változást! Nem kell minden nap egy órát erősítened, vagy áttérned egy teljesen új diétára, elég kis lépésekkel indulni: erősíts hetente kétszer fél órát, járj el heti egy jógára, edzés előtt/után hengerezz pár percet, figyelj oda a reggelidre, aludj egy kicsivel többet – mindez nem sok energia, ám hatalmas lesz a változás. Adj neki időt, néhány hónap alatt meglesz az eredménye!

Gyakori tévképzetek a jógáról - Vol.2

Mint mindennel, a jógával kapcsolatosan is rengeteg tévhit kering. Ebben a cikkben már kiveséztük a legalapvetőbbeket, ehhez gyűjtöttem még néhány gyakoribb tévképzetet.

Jóga = nyújtás

Azt hiszem, ez a tévhit a legfájdalmasabb csalódások okozója, és ugyanakkor ez tart távol oly sok embert, akinek hasznára válhatna a jóga rendszeres gyakorlása. A jógában többek között az a csodálatos, hogy egyszerre erősít és nyújt, jobban mondva mobilizál – azaz megnöveli a mozgástartományt az egyes ízületeknél is. A legtöbb gyakorlat egyszerre végzi el ezt a kettős munkát, de vannak olyanok, amelyek kifejezetten az erősítésre dolgoznak, és tapasztalatom szerint ezen a téren gyakran éppen azoknak van a legtöbb fejlesztenivalójuk, akik erősnek hiszik magukat. Itt más izmokkal és máshogy dolgozunk, mint a fitneszteremben, ahol a mély- vagy kisebb izmok sokszor szóba sem kerülnek.

 Ehhez sem elég hajlékonynak lenni

Ehhez sem elég hajlékonynak lenni

Minden jógaóra spiri-élmény

Ez egész egyszerűen nem igaz. Az óra hangulatát és fókuszát az oktató a saját szellemisége szerint határozza meg, egyik oktatónak sem kell kényszer szerint szanszkrit bölcseleteket felolvasnia, vagy mély meditációba vezetnie a gyakorlókat. Vannak olyan órák (ilyen az enyém is), ahol ezek a területek nem jutnak szerephez. Nálam ez azért van, mert én magam is ezt a felfogást tudom hitelesen közvetíteni, a gyakorlás fizikai oldalára összpontosítunk, a hangulat oldott, simán elfér a nevetés vagy óra közbeni kérdezés, beszéd, spontán véleményalkotás…

Mindazonáltal ha téged a jóga spirituális oldala vagy a filozófiai, történelmi háttér érdekel, kiváló szakemberek, oktatók érhetők el itthon is, akik hatalmas tudásuk révén mindig fognak tudni újat mondani. Ez egy óriási terület, egy életre elég tanulnivalóval.

Az oktatónál van a tökéletes tudás

Bármit is értünk tökéletes alatt, a jógaoktató sem birtokolja, ahogy egyetlen más halandó sem. Törekszünk rá mindannyian, gyakorlunk, próbálkozunk, megyünk előre a magunk útján, de a jógaoktató is egy folyamatos fejlődés egy adott pontján van mindig éppen. Mi is elmegyünk más oktatókhoz, hogy kijavítsanak, vagy még mélyebbre mehessünk egy-egy ászanában, felfedezzünk új megközelítéseket, kipróbáljunk új stílusokat. Ugyanúgy gyakorlunk, tanulunk minden nap.

Nem érkezik el az a pont, ahonnan már nem kell többet jógázni, mert minden megvan - ez a pont egyszerűen nem létezik.

Az oktató mindenre tudja a választ

Kérdezz nyugodtan! Egyszerűen csak arról van szó, hogy amint az előbbi pontnál kifejtettem, az oktató sem egy tökéletes végtermék, hanem egyrészt míg a tudása egyes területeken kiterjedt, más témákhoz kevésbé ért, másrészt a kérdésedre a választ hosszabb vizsgálódás kell, hogy megelőzze (például egy manuálterapeutánál tett látogatás alkalmával).

Jómagam nagy anatómia-rajongó vagyok és szeretek ilyen problémákon gondolkodni, ám nem véletlenül van szükség egy óra konzultációra, ha gyógytornászhoz fordulsz. Egyes bajokra sokkal messzebb kell keresni a választ a testedben (vagy a lelkedben), mint gondolnád!

Aki ügyes, annak nem nyom/szúr/fáj/zsibbad/remeg soha semmi

Természetes, hogy jóga közben magunkra figyelünk és észreveszünk minden egyes kis jelzést a testünk részéről, sőt, ez a jóga egy fontos aspektusa. Feltűnik, hogy nyom a térdednél valami, hogy feszül a lábfejed, hogy a bal karodat nem tudod úgy felemelni, és így tovább. Az lehet cél, hogy ezek lassacskán csillapodjanak, enyhüljenek, egyre kevesebb testrész adjon vészjelzéseket, vagy, hogy kis igazításokkal segíts rajtuk, ám az nem lehet elvárás, hogy olyan állapot jöjjön létre, ahol már soha semmit nem érzel. Aki lejjebb megy spárgában, az ott ugyanazt vagy nagyon hasonlót érez, mint az, aki feljebb kénytelen megállni, csupán a pozíció más a talajhoz képest. A haladó jógázó is érez ezt-azt, apróságokat, sőt, akár minden nap mást.

Ami változik, az ezeknek a jeleknek az értelmezése. Megtanuljuk, mi fontos, és mi az, amivel nem kell törődni, mert egyszerűen a fizika műve: ha például sokat egyensúlyozol az alkarodra támaszkodva, akkor előfordulhat, hogy lesz a tricepszeden egy lila folt. Baj? Dehogy. Élő szervezet vagyunk, minden nap más és más állapotban és hangulatban, és megeshet, hogy az a lábfej tíz év gyakorlás után is ugyanolyan érzéseket küld feléd, te viszont tudni fogod, hogy az első jógaévedhez képest már mennyivel több mindent tudsz vele végrehajtani, és hogy az a kis jelzés valójában semmi komolyat nem közvetít.

Vagyis amit meg kell tanulni (és ez mindenkinek saját önálló feladata): elkülöníteni azokat a jelzéseket, amelyek egy problémára világítanak rá, azoktól, amelyek egyszerűen a fizika műveként az oldalvonalon maradnak.

Mire készül a jógaoktató?

Bár még tél van és nincs igazán versenyszag, azért már sokan kérdeztek az idei terveimről, és osztjátok meg velem a saját versenycélokat. Így egy kicsit személyesebb bejegyzés következik, amit azért igyekszem olyan formára szabni, hogy némi haszna is legyen.

 

Kiindulási alapnak kezdem kicsit távolabbról. A természet, az erdő imádata adott volt nálam mindig, gyerekkoromat is egy hatalmas, patakban végződő, fantasztikus kertben töltöttem a házunk mögött. Az Alpokalján nőttem fel, az akkori szobám ablaka még most is fenyőfákra néz. Ma már akkorák, hogy eltakarják a házakat. Mindeközben szeretem a nagy célokat, amikhez az ember kitartó, célratörő munkával jut el, sok akaraterővel, néha pofonokkal, máskor kisebb-nagyobb diadalokkal az úton. Ha egy cél nem nagy, nem mozgat meg. Ugyanakkor nem szeretek beleugrani semmibe, nem a puszta teljesítésre vágyom (mondjuk szintidőn kívül), hanem jól akarok teljesíteni, így a fokozatosság szükségszerű.

Azt hiszem, ezekből jött össze nálam a terepfutás (és kellett hozzá a férjem is, de ez egy izgalmas extra történet lenne, egyszer elmesélem).

Nem szeretem a versenyeket. Ideges vagyok, minden és mindenki zavar, magamat is zavarom, nem tetszik, hogy sokan vagyunk a csendes erdőben, és sorolhatnám. De vannak nagyon távoli céljaim, és azokhoz bizony egyéb versenyeken keresztül vezet el az út, úgyhogy tavaly a korábbiakhoz képest kicsit többet gyakoroltam a versenyzést, a rajtban helyezkedést, az elmém lenyugtatását. A szezon végén a főversenyemen nem is volt ezzel semmi gondom, úgy álltam a rajtban, mint aki iskolai ünnepélyen fog szavalni, és még örül is neki, hogy elmondhatja a kedvenc versét.

Mi lesz idén a menü? Pulzuskontrollal, edző útmutatása mellett futok most már évek óta. Nekem abszolút bevált, működik, hiszek benne. Évente nem sok verseny engedélyezett, főleg ultra távokon nem, így okosan kell beosztani az időt és az erőt. Ha pedig a főnök azt mondja, hogy nem mehetek, vagy nem futhatok teljes gőzzel, akkor bizony ajánlott hallgatnom rá.

Így idén az első a Vértes Terep Maraton lesz (VTM) március végén, ahol rajthoz állok, és itt máris életbe lép a fenti szabály, mely szerint nem ez a célverseny, nem ide időzítjük a formámat, azaz ne számítsak rekord-döntésre magamtól. Az 50 km-es ún. ultra távon indulok, benne 1245m+ szinttel, évkezdő versenynek tökéletes. A szintén márciusi Pilis Trail és Bükki Hard jöhetett még szóba, végül a Vértes mellett döntöttem, mert a tavalyi verseny nagy élmény volt, pedig csak szurkoltam és tapsoltam férjemnek, barátoknak. Egy életre megjegyeztem, hogy Várgesztes után az ultra jobbra kanyarodik, a maraton táv pedig balra…

Áprilisban az Ultrakék Börzsöny következik, 55 km mellé 1786m+ szint. Nehezebb verseny, nehezebb pálya, a közepén egy szép nagy huplival, alias Csóványos. A Börzsöny az egyik kedvenc tájegységem, azt hiszem, minden jelölt és számos jelöletlen útját bejártam már, de tudom, hogy a futás során mégsem csak szép dolgokat fogok gondolni róla. A pálya az Országos Kék Túra útvonalán vezet végig, ami egyébként is közel áll a szívemhez, így az indulásomon gondolkodnom sem kellett, természetes, hogy ott szeretnék lenni.

De a Börzsöny csak előrevetíti azt a keservet, amelyben a májusi Szentlászló Trailen fogok részesedni. 85 km, 3100m+, benne álmaim mászásával Dömösről a Prédikálószékre. Régi barátom csak úgy írja le ezt a szakaszt, hogy ő ide feltolta a kutyáját, mert az magától nem tudott felkapaszkodni. Egyelőre nincsenek különösebb érzéseim ezzel a megmérettetéssel kapcsolatosan (a dömösi szakaszról vannak…), a korábbiakra koncentrálok, és szeretném látni, hogy azokon hogyan teljesítek. A Szentlászló Trail az UTH testvérrendezvénye, ha szabad így fogalmaznom, a Visegrád és a Szentendre Trail versenyekkel egyetemben, éjjel 2 órai elrajtolással. Ezt a távot kerestem tavaly a 2018-as év megtervezése során, a szint meg adott, mit lehet tenni.

 Börzsöny Trail 2017.

Börzsöny Trail 2017.

Majd jön a nyár, én pedig a nyári megmérettetéseket annyira nem élvezem, viszont tavaly a saját célomhoz képest a tikkasztó meleg ellenére olyan jól sikerült a Börzsöny Trail (3:15 körüli volt az tervezett időm, de végül kevesebb, mint 3 óra alatt értem be), hogy idén ismét tervben van ennek a lefutása is. Börzsöny, naná. Addig kitalálom, hogy 24 vagy 34 km-t vállalok-e, előbbiben 1100 m szintemelkedés várna rám, utóbbi pedig 1584 m+-t jelent.

Szóba jöhetnek még kisebb versenyek, mint Gödöllőn a félmaraton, amire némileg helyiként a fél városunk kivonul, és ahol tavaly 6. helyen értem célba. Ugyanilyen a Wadkanz Budaörs Trail, itt dobogóra álltam 2017-ben az éjszakai futáson, és mivel útközben volt egy benézett kanyarom és annak köszönhetően életem első rövid eltévedése, idén garantált, hogy ugyanott ugyanazt már nem ronthatom el! Az őszre pedig még nem gondolok, legalábbis hangosan nem, bár ötleteim természetesen vannak.

Mindezt továbbra is pulzuskontrollal, és ugyanazzal az edzővel, aki annak idején az első terep-félmaratonomra is felkészített. Ugyanazzal a háttérrel, hiszen mindig kell egy biztos pont, aki a célba érés után az ember orra alá tolja a recovery italt, és hazafuvarozza a fáradt ámde boldog versenyzőt. Hiszen tulajdonképpen a célért futunk, azért a pillanatért, amikor az ember megnyomja a stop gombot az óráján, megölelgeti azt, akit nem zavar egy büdös feleség, aztán hazafelé elbeszélgetünk az élményekről, összehasonlítjuk a tavalyival, és tanúk előtt megfogadom, hogy több versenyen nem indulok, különösen nem terepen, és legfőképpen nem nyáron. De azt még sosem fogadtam meg, hogy ultra távon többé nem állok rajthoz.

 

Mi a közös a futásban és a jógában?

Első látásra semmi. Az egyik dinamikus és a szabad levegőn zajlik, a másik inkább statikus és beltérben végezzük. Az egyik versenysport, a másik mindig csak gyakorlás.

Mégis, egy hosszabb futásom alkalmával ráébredtem, hogy miért szeretem egyformán mindkettőt, és miért ragaszkodom egyformán hozzájuk.

 

Ősi mozgásformák

Futni születtünk, mondják. Jó vagy rossz technikával és módon, de futunk. Sokkal többen, mint ahányan rúdugrásban vagy vívásban jeleskednek. Így van ez sok-sok ezer éve, az ember futkos át a szavannákon, a jégmezőkön, a Városligeten.
A jóga (mint mozgás) sem mai találmány. Nem egy néhány éve, ebből és abból összegyúrt mesterséges mozgás, hanem egy filozófiából, életmódból, egyes esetekben vallásból kialakult, bevált mozgásforma. Mindig változik, mégis mindig ugyanaz. Sok-sok ezer éve.
Nekem tetszik ez az ősi, megbízható természete mind a futásnak, mind a jógának: olyasmit csinálok, ami az első ígéretek és nehézségek után is akár életem végéig társam lehet.

Minden edzés csak gyakorlás

Ahogy futóedzésen sem kell versenytempót futni, úgy jógázás közben sem lehetsz minden nap ugyanolyan ügyes. Vannak lassú napok, és vannak ügyesebb napok.
És ahogy a jógateremben sem versenyzel a matracszomszédoddal (ugye, nem?!), úgy futóedzés közben is elengeded azt, aki aznap éppen gyorsabban fut nálad, hiszen tudod, hogy egy sokkal távolabbi célért dolgozol, mint egy Strava szegmens helyezés.

jóga futóknak

Valójában mindig magadnál akarsz jobb lenni

Mindkét sporthoz eltérő múlttal és képességekkel érkezünk, néhányan sífutókból lesznek terepfutók, mások a teljesítménytúrázók közül kerülnek ki, maratonisták lesznek ultrafutók. Sok a hajdanvolt tornász, táncos a jógázók között. Mások pedig soha semmit nem sportoltak az első futócipő, az első jógaóra előtt.
Mindenkinek magához képest van lehetősége jobbnak lenni, és ez a lehetőség minden egyes alkalommal, gyakorlással, edzéssel megvan. Ne téveszd össze a teljesítménnyel, vagy a tempóval: nem attól leszel jobb futó, hogy gyorsabban futsz, mint tegnap.
Jobb futó vagy, ha csiszolod a technikád. Jobb jógázó vagy, ha képes vagy befelé figyelni a szomszédod helyett. Sőt, jobb vagy, ha tegnap otthon maradtál, ma pedig elindulsz.

A légzés az úr

A levegő maga az élet. Ha nem jutsz elég levegőhöz, testileg és lelkileg is megvisel. Levegő nem csak az izmok és a szerveid működéséhez kell, hanem az életerő, maga az élet áramlása ez. A legbiztosabb és legközvetlenebb mód, amellyel az ember önmaga idegi és szervezeti működésére hatással van, ezért is érdemes okosan és óvatosan bánni vele.
A jóga tanított meg arra, hogy a levegő megfelelő mennyiségű és módú áramoltatásával, a saját magam által felállított gátak lerombolásával egy teljesen új, szabad, és magasabb minőségű élményhez jutok (a munka még nem fejeződött be, sosem fog…). Nem nehéz a plank, tudom, hogy meddig mehetek el egy nehezebb ászanában, és tudok magamnak segíteni a légzésem használatával.
Futás sincs levegő nélkül. Ha bezárod magad előtt, a teljesítményed is meg fog torpanni, és az élmény is más lesz. Használd a légzésed – ez egy örökké tartó tanulási folyamat, amelyet fejleszteni kell és érdemes.

Kitartás, türelem, alázat

Jobb akarsz lenni? Tanulj és gyakorolj. Tudd, hogy még hosszú az út. Sose gondold, már mindent tudsz, hogy jobb vagy mindenkinél, hogy mindig minden a tiéd lehet. Kelj fel, ha elbuktál. De dolgozz, és nyerd el a munka jutalmát!

Önmagad felé vezet

Minden futás végére egy kicsit tisztább a kép, minden jóga végén egy kicsit közelebb vagyok ahhoz, aki lenni szeretnék. Jellemzően egyedül, terepen futok, csöndben. Ahogy az erdő részévé válok, ráébredek, hogy csak ennyi vagyok, és ez éppen elég is a boldogsághoz, a teljességhez.
Jógázás közben csak én vagyok, egyedül – még akkor is, ha órán veszek részt, körülöttem sok másik jógázó. Figyelem magam kívülről, miközben átélem belülről.

Szabaddá tesz

Ahogy futáskor arra vihet a lábad, amerre csak vágysz, úgy jóga gyakorlása közben is szabad vagy. Olyan tempóval futsz, ahogy szeretnél (pulzuskontrollosokra ez kevésbé igaz), és annyira mész bele egy-egy ászanába, amennyire szeretnél. Amikor otthon, egyedül gyakorlok, nincs kötött sorrend, egyik mozdulatból jön a másik, és bármikor meggondolhatom magam. Bármikor eleshetek és felkelhetek, és kezdhetem újra. Akkor, amikor csak vágyom rá, és úgy, ahogy éppen szükségem van rá. A fejemben, a testemben, a szívemben egy utat járok be, csakúgy, mint futásnál az erdőben, a mező szélén, a hegygerincen. És a végére mindig egy kicsivel szabadabb vagyok.

Kép forrása: meganpura/Instagram

Mi legyen a büdös futócipő sorsa?

A futás maga a szabadság, erő, száguldás (már akinek). Ha futókról nézel fotókat, általában mosolygó embereket találsz, színes ruhákban, sehol izzadtságfolt vagy büdös cipő. Ha pedig az ember megnézi a valóságot: a futás ugyan tényleg maga a szabadság, de néha küzdelem, esőben csurig ázás, terepen sárban csúszás, aszfalton zebránál ácsorgás, otthon pedig büdös ruhák és hasonlóképpen büdös cipők kupaca.

Mivel én a valóság pártján állok (sőt, a kép az én lábamról és báli cipőmről készült), összeszedtem infókat azoknak, akik néhanapján szembesülnek a küzdelmek egyikével: mi legyen a büdös cipővel azon kívül, hogy az ajtón kívül hagyom? A futócipőkre fogunk koncentrálni, azaz nem fogok kitérni a bőr csizmákra, nyári szandálokra, és az olyan módszerekre, amelyek tönkretehetik a nem éppen olcsó futócipődet.

 A Pilisben tavaly...

A Pilisben tavaly...

Először is, mitől büdös a cipő? A baktériumok és az izzadság találkozásától. Ezzel a kettővel kell felvenni a harcot, és ennek kétféle módja van: a természetes és a vegyszeres trükkök.

Természetes módszerek

Szabad:

  1. Elsőként próbálj meg rájönni, honnan eredhetnek a bajok. Más lehet a probléma, ha egyébként is izzadós a lábad, és más, ha keresztülfutottál egy szétázott erdőn.
  2. Szedd szét a cipőt, vedd ki belőle a talpbetétet, és hagyd száradni. Ne tedd rá a radiátorra, ha az túl forró. A cipőből vedd ki a fűzőt, emeld fel a nyelvét, és így tedd napos, és/vagy meleg helyre.
  3. Fagyaszd le a cipőt: csomagold zacskóba, és tedd be a mélyhűtőbe. Sokaknak működik, hiszen a baktériumokat öli meg, de nem bizonyított a hatás. Előtte szárítsd ki!
  4. Használj textilkondicionáló kendőt: gyűrd össze és tedd a cipőbe. Felszívják a megmaradt nedvességet, és illatával is segít.
  5. Tegyél mandarin-, grapefruit-, narancs-, vagy citromhéjat a cipőbe éjszakára.
  6. Levendulaolaj is segíthet, egy-két csepp elég a cipőbe. Szintén baktériumölő hatású.

Tilos:

  • Zokni nélkül futni.
  • A teafaolaj sem tanácsos: tönkreteheti a betétet. Olcsó cipőkben elmegy, ha a zoknidat ezzel az anyaggal kezeled, de a futócipő nem az olcsók közé tartozik általában.

Vegyszeres módszerek

Szabad:

  1. Gombaölő por vagy spray szórása a cipőbe javíthat a helyzeten. Ha gombás fertőzésre gyanakszol, a grapefruitmag-olaj csodákat művel a lábbal, a teafa olaja szintén működik.
  2. Éjszakára tegyél szódabikarbónát a cipő belsejébe. Keverheted cink-oxiddal is, ha biztosra akarsz menni a baktériumok elleni háborúban.
  3. Próbálhatsz szagölő sprayt is, de igyekezz a használat előtt meggyőződni róla, hogy összetevőivel nem tesz kárt a cipődben.
  4. Tölts meg egy zoknit tiszta macskaalommal (nem vicc), és tömd a cipőbe. Hagyd benne éjszakára, reggelre illatmentes lesz a cipő.
  5. Fele-fele arányban vegyíts vizet ecettel, majd ezt spricceld a cipő belsejébe.

Tilos:

  • Hajszárítóval meggyorsítani bármely nedves szagölő anyag felszívódását.
  • Ne használj sima dezodort az illatosításra, irritálhatja a lábad.
  • A por állagú anyagokat ürítsd ki a cipőből használat előtt, ne hagyd benne.

Sok sikert mindehhez! Legközelebb romantikusabb témával jelentkezem.

Forrás: www.wikihow.com, youtube: HouseholdHacker.

Toronyiránt – avagy hogyan haladjunk a távoli célok felé?

Szeretjük a nagy, hangzatos, akár drámai távoli célokat. Szeretünk ilyeneket kitűzni magunk elé, és jó látni, amikor mások a semmiből érnek beláthatatlan messzeségekbe. De hogy lesz az álomból cél? És ha megvan a cél, hogyan haladjunk felé?

A kérdést kicsit személyes oldalról közelítem meg, hiszen látom megjelenni mind a jógában, mind a futás terén. Látom a fizikailag és mentálisan is nehéz, borzasztó benső(!) erőt és a szó minden értelmében vett rugalmasságot és kiegyensúlyozottságot igénylő gyakorlatokat, pózokat, de ahogy magam is egyre többet gyakorlok, egyre jobban látom, hogy ahol csak egy megfagyott állapotot láttam eddig, ott egy egész utat kell látni. Semmivel sem lennék boldogabb, ha holnap úgy kelnék fel, hogy tökéletes kézenállást tudok produkálni. Hova tovább? Mit is érnék el vele konkrétan? Ugyanígy látom magam előtt a fantasztikus példákat a futás terén. Nemcsak sebességben, hanem emberi teljesítményben is. Elmélázom, vajon valaha elérhetem-e én is ugyanezt, ugyanakkor tudom, hogy a boldogságom és az életem teljessége nem ezen múlik.

De azért az álmok kellenek. Jó őket nézegetni, vezetés vagy buszozás közben beleképzelni magunkat, mint egy képet néha elővenni. Csak hát amit így nézegetünk néha, az álom is marad, nem pedig cél. Attól lesz cél, hogy mi magunk azzá tesszük. Első lépésként elhiszem, hogy lehetséges. Nem azért, mert ma képes vagyok rá, hanem mert… miért ne? Nézzünk szét a világban, szinte bármi lehetséges. Ha ezt elhittem, akkor rendelhetek mellé egyéb attribútumokat, például oda elvezető lépéseket, de elsősorban határidőt. Ez teszi konkréttá, kötelezvénnyé magammal szemben, így aztán érdemes is ezzel óvatosan bánni, hiszen nem lehet sem túl közel (akkor nagyobb az esélye a csalódásnak), sem túl távol (beláthatatlan messzeségek bejárásához hatalmas elhatározottság kell… meg egy hosszú élet). Lehet ez egy nagyon tisztelt ikonikus futóverseny, vagy egy senki által nem ismert, de számomra nagy jelentőséggel bíró esemény, táv, helyszín, nehézség is. Ugyanígy lehet egy összetett, sok rétegből és tudásból felépített jóga póz, amit egyszer lát az ember, és hatására életében először lép jógamatracra.

Nekem ez is, az is van. Van egy futócélom, ami a 10 éves tervem (ebből másfél év már le is telt). És vannak jógacélok is.

 Emily Harrington az El Capitan megmászása közben

Emily Harrington az El Capitan megmászása közben

Emily Harrington sziklamászót kérdezték egyszer arról, hogyan készült fel az El Capitan megmászására (ez egy 900 méteres teljesen függőleges gránitfal az amerikai Yosemite Nemzeti Parkban, Emily 6 napot töltött a falon). Ő azt mondta, irtózatosan sok gyakorlás kell hozzá, szenvedély, de ennek van egy határa, hiszen a gyakorlás nem azt jelenti, hogy konkrétan az El Capitan falán mászik fel-alá. Amikor elérkezik ahhoz a határhoz, hogy úgy érzi, fizikailag-mentálisan felkészült, akkor kell egy nagyot, egy igazán hatalmasat lépni, és odaállni az El Capitan alá, és nekifutni a dolognak. Van itt egy nagy hiátus aközött, ami a nagy cél, és aközött, amit még gyakorlásként megtehetsz.

Szöget ütött bennem ez a gondolatmenet. Hiszen aki félmaratonra készül, az sem félmaratonokat fut gyakorlásként, és aki kézen akar állni, az sem magát a kézenállást gyakorolja minden nap. Nem ettől leszel felkészült.

Kinéztél egy gyönyörű jógapózt? Mi kell hozzá? Lehetséges, hogy nagyon stabil törzs, erős váll, kiegyensúlyozott légzés, az egyetlen pontra való koncentráció képessége, az energiád szabad áramoltatására való képesség, és még számos apróságnak tűnő, ámde sok energiabefektetést igénylő dolog, amiket előzetesen kell megtanulni, és biztosan tudni. Azaz felkészülni. Jógán rengeteg ilyen felkészítő gyakorlatot végzünk. Némelyiket nehéznek érezheted, mások annyira könnyűek, hogy felmerül, minek is csináljuk? Azért, mert ezek készítenek fel a továbblépésre, mert külön-külön megtanulod kezelni a légzésed, a sok fel- meg lefelé néző kutyában megtanulod helyesen fordítani a vállad és áttenni az erőkifejtést a karodból máshova, mert amíg egy lábon nem tudsz stabilan állni, addig egy kézen sem érdemes sokat próbálkozni, mert amíg nem tudunk egyetlen pontra erősen koncentrálni, addig az energiánk szétárad, mint a nap sugarai.

 Az én pincha mayurasanám

Az én pincha mayurasanám

A saját tapasztalatom az, hogy mindezek a képességek egyáltalán nem a jógáról szólnak, ahogy természetesen a jóga sem kifejezetten csak a jógáról meg a pózokról szól. Ha nem tudod kezelni a légzésed, futás közben is bajok lesznek. Sőt, a mindennapi életedben is. Ha jógán nem tanulod meg a hosszú és stabil gerinc használatát, az életben is össze fogsz görnyedni.

Mindig az apróságokon múlnak a dolgok. Az emberi kapcsolatokban, a versenyeken, a kommunikációban, és a jógában is. Nem tudok mindent az első órán átadni neked, és te se várd magadtól, hogy az első órán összeáll majd minden (a századikon sem…). De a sok apróságból áll össze maga a felkészülés. Saját példámmal élve: mindig tetszett a pincha mayurasana nevű póz, tudja fene, hogy miért. Távolinak tűnt, elérhetetlennek, éppen ezért muszáj volt próbálkoznom vele akkor, amikor semmi esélyem sem volt a megvalósítására, bár akkor még nem tudtam, miért nincs rá esélyem. Szóval megpróbáltam, nem sikerült. Utána sokáig eszembe sem jutott, hogy ezt nekem ismét elő kellene venni – és ez volt a „szerencsém”. Közben gyakoroltam tovább, mindazt, amit az ember jógán gyakorol, majd évek múltán jött egy sugallat, eszembe jutott ez az ászana, és a gyakorlásom végén a falhoz közelebb megpróbáltam. Sikerült. Nem lett szép, nem lett tökéletes, nem tartottam percekig, és még egy darabig nem is fogom. De sokkal könnyebbnek és beláthatóbbnak éreztem, mint az első alkalommal, és ott voltam, fejjel lefelé, és nem dőltem neki a falnak.

Keress magadnak saját El Capitant. Álmodozz róla sokat, nézegesd, érezd át, aztán alakítsd céllá. És készülj fel. Ne a célt gyakorold, hanem készítsd fel magadat testileg-lelkileg a kihívásra, lassan haladva afelé, hogy bizonyosabb lehess a saját képességeidben és tudásodban. Aztán egy szép napon, amikor minden összeáll és te mindent képes vagy kitenni az asztalra, állj az álmod kapujába és valósítsd meg.

Érdekel Emily mászása? Itt találsz egy videót róla.

Sok kicsi sokra megy - de első lépésnek egy is tökéletes

40+1 tipp az egészséges élethez

Jó lenne változtatni, egészségesebben élni, de nem tudod, pontosan min változtass? Kifogytál az ötletekből? A fogadalmak füstbe mentek? Csak egy kezdeti lépés kellene? Mindig alábbhagy a nagy lendület? Már egy kis eredménynek is örülnél?
Válassz egyet az alábbi tippek közül, és tartsd magad hozzá. Aztán majd jöhet a következő.

jóga sportolóknak futóknak kirándulás túra természet terepfutás
  1. Reggelire turmix szendvics helyett
    Ne bonyolítsd túl: válassz könnyen beszerezhető gyümölcsöt (alma, banán, körte), hozzá tejet (vagy növényi tejet), fahéj, kis méz esetleg, és a kész turmixot egy shakerbe öntve viheted is magaddal.
  2. Reggelire zabkása szendvics helyett
    Nagyon sok féléből választhatsz már. Tegyél hozzá chia magot, gyümölcsdarabokat, és amíg állnia kell, le is tusolhatsz.
  3. Lépcső a lift helyett
    Lefelé, és igen, felfelé is. Ne akkor, amikor a heti bevásárlást vagy az új komódot viszed éppen haza.
  4. Parkolj messzebb
    Kevesebb üzemanyag, friss levegő, séta, felfedezhetsz új helyeket, találkozhatsz ismerősökkel.
  5. Napi egy fekvőtámasz
    Belefér, nem? Maximum majd ötöt csinálsz az egy helyett.
  6. Dolgozz állva
    Kelj fel, és dolgozz álló asztalnál. Ha ilyen nincs, dolgozz az ablaknál.
  7. Ne ülj le a buszon
    Kivéve, ha egész nap állnod kell. Akkor ülj le.
  8. Fizess be városnéző sétákra
    Elsősorban a fővárosban elérhetőek a tematikus séták a bunkertúrától a zsidó negyed bemutatásáig. Mozgás, levegő, új ismeretek, új emberek!
  9. Vidd ki a gyerekeket
    Akár esik, akár fúj. A sok közös élmény mellett ellenállóbbakká is teszed őket.
  10. Üdítő helyett víz
    Csapvíz. Van már a tengereinkben épp elég palack.
  11. Sétálj a kutyával
    Ne csak a labdát dobáld neki a kapuból, menjetek közösen, tempósan. Gyaloglás közben is dobálhatod neki a labdát. Nincs kutyád? http://www.noeallatotthon.hu/
  12. Táncolj
    Porszívózás közben sem tilos!
  13. Csökkentsd le a napi "képernyő-időt"
    Tedd le a telefont és vegyél a kezedbe egy magazint, könyvet. Lefekvés előtt egy órával már ne nézz képernyőt, nehezíti az elalvást.
  14. Kirándulj
    Havonta egyszer mondjuk menj ki a szabadba. Fedezd fel a környéket, vagy menj távolabbi erdőkbe. Mehetsz egyedül, társsal, barátokkal, családdal, kutyával, bárhogy.
  15. Abonett a kenyér helyett
    Mondjuk minden este. Vagy minden szerdán.
  16. Önkénteskedj
    Keress egy helyet, ami szimpatikus. Rengeteg tevékenységből választhatsz, nagyok a bajok, mindenhol örülni fognak neked, te pedig feltöltődve mész haza.
  17. Olyan sportot válassz, amit szeretsz
    Nem való mindenkinek sem a box, sem a rúdugrás, sem a futás. Azt válaszd, amihez a szíved húz, így nem fogod feladni.
  18. Segway helyett roller
    Ha már muszáj. De inkább sétálj.
  19. Menj haza gyalog
    A munkahelyedről, a barátoktól, a fodrásztól, a templomból...
  20. Vezetés közben mozgasd át a nyakad
    Told az állad a gerinced felé, ezzel egyenesítsd ki a nyakad és a hátad felső részét. Billentsd a fejed jobbra-balra, végezz kis félköröket.
  21. Minőségi biciklit válassz
    Nincs értelme olyan bringát tartani otthon, amire fel sem ülsz, mert utálod. Válassz egy elérhető, de jó járgányt.
  22. Segíts egy állatmenhelyen
    Szinte minden településen van. Sétáltathatsz, barkácsolhatsz, pakolhatsz, fürdethetsz, nekik minden segítség. Neked pedig minden jobb, mint a tv előtt ülés.
  23. Járj masszőrhöz
    Ha teheted, havonta látogass el egy masszázsra, akár váltogasd is, próbáld ki a lávakövest, a thai masszázst, a mézeset...
  24. Fotózz
    Ne tortákat, ha lehet. Inkább tájképet.
  25. Ha már kirándulsz, használd is a lábad
    Nem muszáj a kilátó alatti parkolóig felautózni! 
  26. Gyalogolj gyorsabban
    Egy kis tempóváltás nagy változásokat hozhat. És legalább a kirakatokat se látod, hogy megvedd a 87. pólódat.
  27. Okosan az üzletekben
    Oda se menj a csokirészleghez. Még mindig ott lesz a pénztár melletti kis polcocska, de legalább talán csak egy valami kerül a kosaradba a tíz helyett.
  28. Nyaralás aktívan
    A pihenés ne legyen egyenlő a tespedéssel, ha már elutaztál, nézz szét a szállodaajtón kívül is.
  29. Házi készítésű a bolti helyett
    Kevesebb cukor és adalékanyag, teltebb és gazdagabb ízek, jobb érzés, emberibb közeg. Mindenfelé vannak már szombat reggeli termelői piacok, látogass el és válogass.
  30. Napi 20 mp plank
    Bármikor. 20 másodperc. Akár kosztümben, szakácsruhában, rendőri uniformisban, öltönyben, meztelenül is.
  31. Ne tartsd vissza...
    Ha menni kell, hát menni kell. Ne terheld fölöslegesen a záróizmokat, idős korban meghálálják neked. Ha pedig nagy a feladat, szabadulj meg attól is minél hamarabb, a méreganyagok a bél bármely szakaszából fel tudnak szívódni, kint a helyük.
  32. Keep it simple
    Nem kell fitneszklubba bérletet váltani, futópadot vagy haspadot venni otthonra, mindenféle eszközzel felszerelkezni. Először csak próbálkozz, tapasztalj. 
  33. Sokszor kicsit
    Ne várd meg, míg megéhezel, megszomjazol. A gyomrod kevésbé terheli, ha inkább gyakran eszel kis adagokat, és így a nagy bezabálások esélye is csökken (már elnézést).
  34. Ne sportolj minden nap
    Egyrészt mert pihenőre minden szervezetnek szüksége van. Másrészt pedig a fenntarthatóságra törekedj: olyan rendszerességre, amit a következő években, akár évtizedekben tudsz tartani. Ha beleugrasz és az első héten minden nap mész, szinte garantált, hogy fel fogod adni. Kivételt képez ez alól a napi egy fekvőtámasz, azt szabad...
  35. Aludd ki magad
    Mert a szervezetednek szüksége van rá. Alap!
  36. Ne sózz
    Egyszerűen csak ne vedd a kezedbe a sótartót. A szokás nagy úr, gyakran nem is azért sózzuk az ételt, mert sótlan, hanem csupán megszokásból.
  37. Ha wellnessben jársz, szaunázz
    15 perc után merülj hideg vízbe, pihenj 15 percet, és mehet a következő kör.
  38. Ne vegyél részt mindenféle kihívásokban
    40 napos bikram jóga challenge, 2090-ben 2090 km-t futok, és hasonlók. Sérülhetsz, túltolhatod, megcsömörlesz, majd feladod.
  39. Gyógyszer helyett
    Megfázásra gyógynövényes tea, izomfájdalomra rozmaringos krém, masszázs és az okok felkutatása, mentális problémákra terápia. 
  40. Vezetés közben tedd el a telefont
    Bámulatosan megnöveli a hosszú élet esélyét!
  41. És most csukd be a Facebook-ot...
    ... és mutasd meg magadnak, hogy a fentiek közül legalább egyre te is képes vagy.
     

Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…