Segítség, lesérültem! - Avagy a sportoló sérülten is sportoló

A munkámból (ami a hobbim is) adódóan talán az átlagosnál többször találkozom lesérült, bajokkal küszködő futókkal, sportolókkal. A legtöbben természetesen azt fájlalják - teljesen jogosan és érthető módon -, hogy nem élhetnek a szenvedélyüknek: hiányzik a mozgás, mégpedig A Kedvenc, amely megszabadít a napi gondoktól, amiben sikeresek vagyunk, amit megszoktunk, szóval ami a miénk.

Ez a cikk annak a kifejtése lesz, hogy mit is jelent, amikor azt mondom, hogy a sportolónak sérülten is sportolóként kell hozzáállnia a kialakult helyzethez.

Lesérülsz, hetekre, talán hónapokra kiesel a megszokott kerékvágásból. Írsz a fészbúk-csoportba, hogy eladó a nevezésed, Straván fájdalmasan görgeted a többiek edzéseit, nézed, ahogy fogyatkozik a vádlid, és érzed, hogy kezdesz feszült lenni. Ilyenkor az ember hajlamos elengedni magát, hiszen az első pillanatokban, napokban a pihenésé a főszerep, csakhogy aztán sokszor ez meg is marad, viszont az önsajnálat relatíve kevés szénhidrátot éget el.

Pedig aki sportoló, akit tényleg a cél, az eredmény éltet, az még a sérülésből is nyertesen jöhet ki. 

Fogd fel úgy, hogy most ez a feladatod. Ezt kapod fartlek helyett, és ebben kell nagyon jól teljesítened ahhoz, hogy utána tovább tudj lépni, és nem csak vissza tudj térni a pályára, de akár erősebb lehess, mint annak előtte voltál.

Mit értek ezalatt?

Nyújtás futás után
  • Pihenés: Ha pihenni kell, akkor végre azzal gazdálkodhatsz szabadabban, ami a legdrágább: az időddel. Íme, itt a lehetőség, hogy kicsit tovább alhass, vagy találkozz a rég nem látott gimnáziumi osztálytársaddal. Hogy kipróbáld a nagymama hatlapos receptjét. Hogy kiolvasd az Anna Kareninát, vagy akár a Runner's World összes eddigi számát. Elviheted a gyerekeket moziba, a feleségedet színházba, dögönyözheted a kutyát, átültetheted a fikuszt, megszervezheted a nyaralást. Amikor a saját esküvőmre készültem, egy ügyesen túlnyújtott deréknak köszönhetően háton fekve lyukasztgattam az ajándékkártyákat és kötöttem rá őket masnival az ajándékokra (a derekamról pedig már hallhattál, ha jársz hozzám jógára...), ha már annyira ráértem.
    Pihenőidőszakra akkor is szükség van, ha év közben nem ér semmi baj. Használd ki ezt a nem kért lehetőséget, és pihenj.
  • Keresztedzés: Ha a futást kell jegelni, akkor még mindig szóba jöhet a bringa vagy az úszás. Van rá esély, hogy ízületi problémára a bringát ajánlotta a doki, gerincbajokra pedig az úszást emlegette, hát rajta, ne csak bólogass, hanem vegyél bérletet és irány a medence. Utána pedig a szauna, hiszen, kinek van ideje/módja munka-sport-család mellett szaunázni járni? Mindkét mozgással fenntartod az edzettségedet, új izomcsoportokat mozgatsz meg, fejleszted a tüdőd, és közben szépen lassan rehabilitálódsz. Ismerek olyat is, aki így lett futóból triatlonista...
  • Erősítés: Lábra sérültél? Erősíthetsz felsőtestre. A válladat rántottad meg? Dolgozz fenékre. Nem kell ezt sem túlbonyolítani, nem muszáj hozzá fitneszbérletet váltani, elég, ha plankelsz, vagy bármilyen más, saját testsúlyos gyakorlatot keresel. Figyelj arra, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek nem károsak (a felülést például felejtsd el). Ha nem vagy benne biztos, tölts le olyan alkalmazást a telefonodra (pl. Nike Training Club), amelyben megbízhatsz, hiszen profik állították össze, akik nem kockáztatnak. Mire újra visszatérhetsz a fősportodhoz, lesz egy szépen kidolgozott karod, laposodó hasad, erős hátad! 
  • Jóga: Nem véletlenül vagyok rajongója, hiszen rehabilitáció szempontjából mérhetetlenül nagy eszköztárral bíró, hatékony és mégis gyengéd mozgásforma. Nincsenek benne ugrások (kivéve persze a haladó ashtangát és hasonlókat), hirtelen mozdulatok, minden lépésnél a neked kellő mélységig mész bele a pózba, a légzéseddel segítheted és kontrollálhatod magad, egyszerre erősödsz a mélyizmok szintjén és nyújtasz is. Óra végére itt is elfáradsz, de óra közben nem történik semmi drasztikus, és ellazultan, felfrissülten távozhatsz a teremből. Sérülésből persze ezerféle van, jógán is figyelj arra, hogy semmi ne okozzon fájdalmat, ez a te felelősséged is! Ne akard a nyakad mögé hajtogatni a lábaidat, most nem ez a cél! Ha pedig óra elején beszélsz az oktatóval, és tájékoztatod a sérülésedről, esélyt adsz neki is arra, hogy csak biztonságos gyakorlatokat adjon. 
  • Tájékozódj: Járj alaposan utána annak, hogy miért sérültél, miért ott és miért úgy. Ehhez nem elég egy orvosi lelet. Gondold végig, mi vezetett idáig, vannak-e olyan szokásaid, beidegződések, merevségek vagy párhuzamos problémák, amik ide juttattak. Érdemes erre időt és energiát áldozni, de kell hozzá az is, hogy nyitott légy. Ha folyton sérülsz, befelé is tekinthetsz, nem biztos, hogy mindig a járdaszegély a bűnös. Menj el manuálterapeutához, gyógymasszőrhöz, alternatív terapeutákhoz, egyéni jógaórára, gyógytornászhoz, olvass fórumokat (igen, a sok zagyvaság között néha ott a válasz!), beszélgess másokkal, de legeslegelsősorban jó alaposan nézz végig saját magadon, hogy honnan eredhet a probléma. Csak bátran és őszintén! A cél az legyen, hogy ha ezen túlvagy, akkor soha többé ne kelljen vele ismét szembesülni.

Ha jobban belegondolok, ez így nem kevés feladat, bizony, sokkal több, mintha csak süppednél bele a kanapéba és az önsajnálatba. Minden lépés fontos, a fentiek mindegyike elvezet ahhoz, hogy a sérülésed után egy sokkal erősebb, stabilabb, és okosabb sportoló lépjen újra a pályára.

Még a sérülés is egy, az élettől kapott lehetőség, csak rajtad múlik, mit hozol ki belőle!

 

Kifogások, amelyeket még soha nem hallottam

Találkozom sérült, fájdalmakkal küzdő amatőr vagy versenysportolókkal, és olyanokkal, akik ugyan nem sportolnak, de érzik, hogy valami nincs rendben. Ha valaki eljut hozzám, az már bejárt egy utat, büszke lehet ezért magára, én pedig örömmel fogadom, hogy tovább lépjünk. 
De mibe kerül eljutni idáig? Valóban érdekelnek a problémák kiváltó okai? Vagy inkább szeretnéd kihúzni magad a felelősség alól, amely szerint a saját boldogságod és egészséged, teljesítményed kulcsa csakis te vagy? 

„Én már nagyon elkeseredtem, fáraszt ez az egész.”

Ez még nem baj, persze, de ebben lubickolni csak ideig-óráig szabad. Éld át az elkeseredettséget, a reményvesztettséget, vagy a „mindenki más jobb nálam” érzést, aztán döntsd el, hogy magad mögött hagyod mindezt, és engedd, hogy a csalódottság cselekedetekre sarkalljon. Ha elértél erre a pontra, máris elindulhatunk ki a gödörből.

„Bármit megteszek azért, hogy vége legyen ennek a fájdalomnak/sérülésnek, de a jóga nagyon távol áll tőlem.”

Akkor lehet, hogy mégsem tennél meg bármit. Próbálj meg nyitott lenni (néha nehezebben megy, mint gondolnánk) és kíváncsi, fogadd el, hogy néha olyan dolgok vagy akár emberek adhatnak értéket neked, amelyekkel még nem találkoztál, vagy eddig egész mást gondoltál róluk, vagy éppenséggel távol állnak tőled. Nem kell valaminek rokonszenvesnek lenni ahhoz, hogy fontosat, értékeset, hasznosat kapj tőle.

joga sporotloknak

„Jövő héten elkezdem, isten bizony.”

Ha ezen a héten kezdenéd el, lehet, hogy jövő héten már futnál. Mivel viszont valószínűleg jövő héten sem veszed rá magad, biztosra veheted, hogy amire elég nagy lesz a probléma ahhoz, hogy valóban érdemben foglalkozz vele, nagyon sokan már kilométerek százait bringázták/úszták/futották/kosarazták le, pontosan ennyi előnnyel indulnak majd veled szemben a számodra állítólag olyan fontos versenyen. Ha ez az állapot már eltart egy ideje (és gyanús, hogy bizony így van), akkor gondolj arra, mi lehetne, ha akkor cselekvésre szántad volna el magad, amikor ez az egész kezdődött.

„Én ilyen vagyok, nincs mit tenni.”

Milyen? Milyen címkékkel láttad el magad eddig? Merev, sérülékeny, gyenge, puhány, férfias, nőies, segítségre nem szoruló, törékeny, gyenge kötőszövetű, narancsbőrös, kemény csávó, lassú, gyúrós… ? Nem lehet, hogy valójában nem ezek mesélnek rólad a legtöbbet, hanem ennél sokkal érdekesebb vagy?
Én tizenévesen merev voltam, hangoztattam is büszkén, mert ez kemény dolognak számított. Verseny előtt persze kétszer annyit kellett bemelegítenem, mint mindenki másnak. A bokámig tudtam előrehajolni. Természetesen segítségre sem szorulok, csak aztán olyan derékfájásom lett harminc fölött, hogy ezen is túltettem magam, és elkúsztam a masszőrtől a gerincklinikáig. Akkor mi is vagyok? És veled minek kell ahhoz történnie, hogy megszabadulj a címkéidtől?

„Mozgok eleget, rohanok egész nap.”

Ahogy mindenki más is. Ha ez elég vagy megfelelő lenne, akkor ugye nem lennének azok a problémák, amik miatt ezzel az indoklással elő kell állnod? Az autóba ki-beszállás nem kifejezetten sport, inkább a derekat megterhelő tevékenység, a vérnyomás ingadozása sem számít crossfit gyakorlatnak, a meeting roomok közötti laptopcipelés makkoscipőben szintén nem futás. Ha egészséget szeretnél, mi több, fogyást, fájdalommentes életet, vagy egyéni csúcsot 5 km-en, akkor világos, hogy ez kevés. Sőt, az is lehet, hogy amit te mozgásként kategorizálsz, az valójában káros. 

„Nincs erre időm.”

Lehetséges, hiszen nem látok bele az életedbe. Lehetséges, hogy soha nem böngészed a „fészbúkot”, nincs TV-d, nem olvasol félig se igaz sztárpletykákat, nem töltesz órákat a hipermarketben, nem látogatsz olyan rokonokat, akiket sosem szerettél, nem nyitogatod a hűtőt unalmadban, és minden esős vasárnapot hasznos, téged boldoggá tevő, és építő tevékenységekkel töltesz meg.
Ha ez mégsem így van, nézz őszintén rá egy szokásos napodra. Elég, ha ebben is magadhoz vagy őszinte, az még nem derül ki, viszont remek kiindulási alap. Nézd meg, van-e valahol egy tíz perces lyuk, amibe belefér egy-két gyakorlat. Esetleg van-e egy óra, vagy másfél a héten, amit mégis bele tudsz szorítani az idődbe. 

Vagy csak döntsd el: ha megkérdezném, mik a legfontosabb dolgok az életedben, akkor a lista tükrözné-e azt, hogy mivel töltöd el a legtöbb időt, energiát?

Hogy akarsz élni? Csak te döntöd el. Még én sem tudok rád hatással lenni, bármennyire próbálkozom, ha te nem nézel őszintén szembe saját magaddal, a szokásaiddal, a valós fontossági sorrenddel az életedben. Sok erőt és kitartást kívánok hozzá! Találkozunk a jógamatracon.
 

És te heti hányszor?...

Jógaórán egy gyakorlótól kaptam a kérdést: heti hány óra jógával milyen eredményeket lehet elérni? A kérdés teljesen jogos, és érdemes is elmorfondírozni ezen.

Mindannyiunknak sűrű a naptár, a szabadidőnket szeretjük hatékonyan beosztani, és ha lehet, a hobbinkra, a családunkra, a barátainkra szánjuk. Aki pedig egy fő sportág mellé szeretné beilleszteni a jógát, annak különösen fontos lehet a válasz, hiszen egy futó leginkább futni szeretne (sokat), és a jógára, mint eszközre tekint bizonyos, a futáshoz kapcsolódó célok eléréséhez vezető úton.
Az alábbi cikkben alapvetően másfél órás gyakorlásokkal számolok, de fontos megjegyezni, hogy a rövidebb idejű, de gyakoribb és konzisztens gyakorlás hatékonyabb és biztonságosabb, mint az alkalmankénti, két órás megszakadás és szemgúvadás
Lássuk, mi mire elég…


Heti egy gyakorlás

Heti másfél óra, jól időzített jógával elsősorban a sérülések nagyobb eséllyel való elkerülésére számíthatsz. Ha van már komoly sérülés, vagy makacs, elhúzódó, kritikus helyen előforduló problémáról van szó, akkor lehet, hogy nem elég, de kezdetnek nagy lépést jelent, különösen hozzáértő, figyelő oktató kezében.
Felébred a testtudat. Különösen hangzik, de sokan nem tudjuk értelmezni a testünk jeleit, üzeneteit. Sokaknak probléma egyes testtájakat tudatosítani, megérezni, egyáltalán tudatában lenni. Nehéz lehet egyes izmokat elkülöníteni a többitől, megérezni, mi történik a testben, mit „kellene” érezni, és mi az, ami intő jel. Sokan nőttünk fel úgy, sőt, a fitness klubokban most is azzal találkozunk, hogy azt mondják nekünk, csak az használ és fejleszt, ami fáj. A jóga nem így dolgozik, ennél finomabb jelzésekre figyel, a fájdalom pedig szükségtelen, és nem produktív.
Megismerkedsz a légzéstudatossággal. Kevés mozgásformánál találkozhatsz olyan hangsúlyos légzésfigyeléssel, mint a jógában (sőt, a jóga is sokkal több, mint mozgás, és a légzés hatalmas szereppel bír ebben a rendszerben – de erről könyveket lehet teleírni). Minden órán hallod, hogy milyen mozdulatot végezz belégzésre, milyet kilégzésre, hogy ne tartsd vissza a levegőt, hogy lélegezz egyenletesen, és megérezheted, hogy a légzés nem zavaró „kötelesség”, hanem erő, amelyből te is erőt meríthetsz mozgás közben. Megtanulod például, hogy létezik bordaközi légzés, vagy hogy a légzéseddel hatni tudsz a teljes testre. 
Próbálj ki egy deszkapózt (=plank) úgy, hogy egyenletesen, lassan lélegzel, és próbáld ki ugyanezt visszatartott, erőltetett légzéssel – teljesen más lesz az élmény, és más nehézségűnek fogod érezni a feladatot.
Amikor futsz vagy bringázol, vagy egyéb sportot űzöl, jellemzően használod a tested, de ugyanazzal a mozgásformával nem igazán tudod támogatni is. A testednek (is) vissza kell adnod, hogy aztán elvehess tőle. Heti egy jógával ezt az igénybevételt tudod csökkenteni. 


Heti két gyakorlás

Erősödni fogsz. A saját magamon való kísérletezés során figyeltem meg, hogy heti két gyakorlással már nem csak a nagy gondokat lehet megelőzni, de némi erősödést is lehet tapasztalni. Természetesen ehhez kell, hogy az órákat komolyan vedd, és tartalmazzanak megfelelő nehézségű gyakorlatokat.
Regenerálódik a test. Ha komoly igénybevétel történt vagy történik rendszeresen, akkor a heti egy alkalom nem lesz elég, hogy ellensúlyozd a hatásait, heti kettővel viszont már érezni fogod, hogy változnak benned dolgok – néha akár megfogalmazni is nehéz lehet, hogy mi. Csökkenhetnek egyes fájdalmak, amik az igénybevétel miatt jelentkeznek.
Heti két órával már nem csak szinten tartasz és „tüzet oltasz”, hanem fejlődhetsz is. Amint ez megtörténik (és ha fejlődik a testtudatod, akkor már egyre apróbb jelekből észre fogod venni, hogy ez óhatatlanul megtörténik), egyre kevésbé lesz a jóga kötelesség vagy feladat, jobban átadod magad a gyakorlásnak, ami pedig tovább fogja erősíteni a pozitív hatásokat. Hát nem fantasztikus?

Jóga sportolóknak


Heti három gyakorlás

Fejlődni fogsz, ez elkerülhetetlen. Erősödsz, hajlékonyabb leszel, változik a tested, centiről centire kerülsz közelebb a céljaidhoz, aztán olyasmiket tudsz megcsinálni, amiken magad is meglepődsz. El tudsz mélyedni a gyakorlásban, erősödsz mentálisan is. Kitartóbb leszel, megtanulsz koncentrálni, gyakorlod az összpontosítást, fejlődik az egyensúlyérzéked. A gyakorlásod és a tudásod szintet ugrik.
Megugrik a testtudat, és a legkisebb jelzéseket is megtanulod értelmezni. Megismerkedsz a saját testeddel. Megtanulod, mi is történik, és tudod befolyásolni is. Ez nem csak jógázás közben hasznos, hanem az autóban üléstől kezdve a sportolásig rengeteg helyzetben. Könnyen és az önbecsüléseden esett csorba nélkül tudsz pózokra vagy helyzetekre nemet mondani, ha tudod, hogy neked általában vagy éppen csak aznap nem válnak javadra.
Fejlődik a légzésed. Magamon vettem észre: amikor megtanultam jógán lélegezni, akkor már futáskor is jobban tudtam lélegezni, vagy a légzésemet bizonyos célok felé irányítani, legyen az fájdalom csökkentése vagy pusztán ellazulás. A légzés azonnali és közvetlen kapcsolat a testeddel, amelyet szabadon tudsz befolyásolni, de meg kell tanulni bánni ezzel.
Kísérletezhetsz: el tudsz látogatni olyan órákra, amelyek nem kifejezetten a rehabilitációt szolgálják, kipróbálhatsz különböző irányzatokat, megtalálhatod azt, ami neked a legjobban esik. Lehet, hogy végül annál maradsz, amelynél kezdted a gyakorlást, de ez már tudatos választás, nem pedig kényszer.


Heti négy, vagy több gyakorlás

Gratulálok, jógi lettél! 
 

Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…
 

Gyakori tévképzetek a jógáról

Előfordulhat, hogy némelyikbe még így is bele fogsz futni, de azért lássunk néhány olyan gondolatot, amely semmennyire, vagy csak részben állja meg a helyét, ha jógáról van szó. 

A jógához hajlékonynak kell lenni

Ezzel kezdem, mi mással...
Igaz, ami igaz, segít, ha lehajoláskor eléred legalább a lábszárad. Az is igaz, hogy ha ellátogatsz egy órára, sokan lesznek, akik nálad nagyobb terpeszben képesek ülni. Az is tény, hogy ha eleve hajlékonyabb vagy, sok gyakorlatot könnyebb lesz kivitelezned.
De nem kell hajlékonynak lenned ahhoz, hogy ügyesen jógázz. Ebben a műfajban viszonylag nagy a szabadság, az egyes pózoknak különböző változatai vannak, pihenhetsz vagy behajlíthatod a lábad, kimehetsz óra közben, kihagyhatsz pózokat. Úgy alakítod, ahogy neked tetszik. A fejlődést mindig magadhoz képest nézd: ha tavaly még csak az ágy szélére ülve tudtad felvenni a zoknit, idén pedig állva is megy, akkot fejlődtél, és teljesen mindegy, hogy melletted a fekete hajú lány le tudja tenni a homlokát a térdére.
Szögezzük le: a hajlékonyság fejleszthető. Mint minden sportra (és sok egyébre is az életben), úgy erre is igaz: annyit fogsz kivenni belőle, amennyit beleteszel. Ha elcsalod a póz lényegét csak azért, hogy úgy nézzen ki, mintha, vagy azért hogy a látványosabb elemeket végrehajtsd, akkor ne számíts arra, hogy fejlődsz. Legutóbb egy stúdióban annak voltam szemtanúja, hogy fatartásban (vriksászana, érdemes ezen a néven rákeresni) egy, a falhoz közel álló lány teljesen kicsavarta oldalra a medencéjét (amit éppenhogy előre fordítva kell tartani), és a nehezített változatot, azaz a fej fölé emelt imádkozó tartást végezte, miközben a könyökével a falnak támaszkodott. Így dobjuk ki a kukába a jógaóra árát...
Sokan vannak, akik hajlékonyak, de kevesen, akik ezzel egyidőben erősek, stabilak is, a jóga pedig erről szól. Lehetséges, hogy nem éred el a lábujjad, de egyes erőgyakorlatokban még lehetsz a legjobbak között. Ebben a műfajban mindenkinek van gyengéje, amit fejlesztünk, és mindenkinek van erőssége, amire építkezhet!

Rengeteg cuccot kell vennem, ha el akarom kezdeni

Persze, elmész a nagy francia tízpróbás áruházlánc egyikébe, vagy fellapozod a kávéjáról elhíresült márka aktuális jógaeszközeinek katalógusát, és máris nagyon könnyen elhiheted, hogy ez így igaz. Kell hozzá jóganadrág, jógapóló, melltartó, meg jógakerék, matrac, jógatörölköző, jógabögre, jógaizé... 
Felejtsd el. Ha sportolsz, akkor van legalább egy feszülős vagy nem feszülős fekete sportnadrágod. Ha nem fekete, akkor citromsárga, teljesen mindegy. Ha pedig citromsárga sincs, akkor biztosan van olyan nadrágod, amiben otthon szeretsz lenni, mert kényelmesen lehet benne mozogni. Na, ez kell nekünk. Pólóra ugyanez igaz, a túrázáshoz viselt aláöltöző vagy a strandolós trikód éppúgy megteszi, mint az az új pipás póló, amit a plázában kinéztél. Különösen kezdők esetén igaz: kezdd az alapoknál, csak a legszükségesebbet vedd meg, ne fuss bele olyan termékek csapdájába, amik aztán nálad is ugyanúgy csak porosodni fognak majd, mint az unokatesódnál a haspad.
Lássuk akkor, min nem érdemes spórolni: Ha a stúdió, amit látogatsz, nem ad elfogadható hosszúságú, minőségű, és állapotú matracot, akkor vagy keress egy minőségi helyet, vagy beruházhatsz egy matracra. Nem mindegy, hogy hot/bikram jógát űzöl, vagy bármi mást, mert a sima matracok nem tűrik annyira a nedvességet, mint a bikramra tervezettek, és elcsúszhatsz rajtuk, ha nagyon izzadós órára használod őket. Vannak vastagabb, és vékonyabb matracok. És vannak olcsók, meg nagyon drágák is. Döntsd el, mire van szükséged: ha újévi fogadalomról van szó, elég lesz kezdetnek egy áruházi olcsóbb is vagy a sátrazós polifoamod törölközővel letakarva, viszont ha tudod, hogy komoly a dolog, akkor nem fogod bánni a beruházást.
Lányoknak még fontos a melltartó, nem jó dolog óra közben a pántba akadni, vagy elcsúszott merevítőt húzgálni, mikor épp elég baj van az egy lábon állással. Legjobb, ha nem pamut, de ha sportolsz, akkor a high-impact melltartók kivételével (ezeket elsősorban boxoló, vagy ehhez hasonló erőteljes mozgással járó tevékenységekhez tervezik) tökéletes lesz a sportmelltartód.

Nem tudok olyanokat csinálni, mint a képeken

Nagyon sok esetben még azok sem tudnak olyanokat csinálni, akik a képeken szerepelnek. Döbbenetes, hogy mennyi hamis kép, és hibásan végrehajtott jógafotó kering a neten, mi meg persze gyűjtjük őket Pinteresten, mert olyan szép a naplemente vagy a tengerpart a háttérben, és olyan szép a lánynak a ruhája, meg olyan jógásan is néz ki az egész. Ilyen szempontból kedvencem a már említett vriksászana, amiről eddig a legtöbb hibás fotót láttam, amelyeken a felemelt láb a térdnek van támasztva. Azt a lábat bárhova lehet támasztani, kivéve a bokát és a térdet, mely területek az ízületek védelmében "tilosak". Mégis így fotózzák, néha ráadásként sportcipőben, szikla szélén állva... Vagy nézzük a lefelé néző kutyát, ezt sokan ismerik. Ha valamit megnézünk a képen (meg óra közben a szomszédon), az szinte rögtön az, hogy leér-e a sarka a modellnek, vagy nem. Teljesen mindegy, te is le tudod tenni a sarkadat, ha görbe hozzá a hátad, márpedig a póz egyik lényege a hosszú gerinc, egyenes hát. Amíg ez nem sikerül, gyakorolj csak szorgosan, és hajlítsd be a térded.
Amikor pedig kifejezetten akrobatikus pózokról látsz képet, ne feledd: egy pillanatot szemlélsz, amit megörökítettek, azaz éppen úgy fest, mintha az illető percekig ugyanígy tudná tartani. Előfordulhat ez is, de az valószínű, hogy nem mozdulatlanul és a pózba belefagyva tartja magát. Gyakran ezek a fotók hosszú küzdelmek, próbálkozások eredményeként születnek. Sokan úgy töltenek fel fotót magukról, hogy eleve videót vesznek fel, és azt a pillanatot töltik fel fényképként, amikor megvolt a póz. 
Még mindig lehetetlennek találod, vagy épp ellenkezőleg, meg akarod csinálni azt a pózt? Akkor sincs baj, csak gyakorolni kell!

Anyám is jógára jár a barátnőjével, most komolyan menjek én is ilyenre?

Anyukád nagyon jól teszi, te pedig lehet, hogy még nem láttad, mi mindenre képes a jógamatracon, és azt sem tudjuk, mi lenne, ha nem járna, mi minden fájna, milyen mindennapos dolgok okoznának neki problémát, vagy milyen lenne a lelkiállapota.
Ezen kívül meglehetősen sok féle jóga van, válassz olyat, ami szimpatikus, menj el, aztán ott megmutathatod magadnak, hogy mire vagy képes. Garantálom, hogy ha kismama- vagy kímélő jógán kívül bármilyen órát választasz, és becsülettel teszed a dolgod, utána nem fogod azt mondani, hogy könnyű volt. Ha könnyűnek érzed, kérj nehezítő variációt az oktatótól, a legtöbb gyakorlat esetében van ilyen, de csak akkor lépj tovább erre, ha az eredeti nagyjából hiánytalanul és tökéletesen megy. Ne támaszkodj te is a könyököddel a falnál...
 

Futás és jóga - miért jó párosítás?

Két teljesen különböző mozgásforma, más dinamizmus, más körülmények, mégis, ahogy oly gyakran az életben, a különbözőek összepárosításából fantasztikus eredmény születik.


Futni sokféleképpen lehet, ebben a bejegyzésben elsősorban az aszfaltosok szemszögéből közelítem meg a kérdést.


Sokan vannak, akik felnőtt korukban a sportolást a futásnál kezdik. Ismert, hogy ezzel lehet fogyni, nem kell hozzá sok felszerelés, nem kell órarendhez alkalmazkodni vagy mások előtt izzadni, és a gerelyhajítással ellentétben a futás mindenkinek többé-kevésbé megy. Aztán megy a futás, megvan a kedvenc útvonal, veszünk egy drágább cipőt, benevezünk az első versenyre, majd a másodikra és a következőkre, és mivel még élvezzük is a futást, nem jut eszünkbe, hogy hosszú távon, különösen, ha eredményeket is szeretnénk elérni, a futás önmagában nem elég. Hogyan, miért kiváló párosítás mellé a jóga?

Akkor ne fussunk?

A futás kiváló sport: csökkenti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát (a zsír mellett, nem mellesleg), miközben a csontok sűrűségét növeli. Azonban repetitív sport is: ugyanazokat a mozdulatokat ismételtetjük izomzatunkkal, testünkkel-lelkünkkel, újra és újra lépésről lépésre. Sőt, ezek a mozdulatok mind egy síkon belül történnek, így például oldalirányú mozgás aszfalton futásnál szinte nincs is. Ez az egyik fő különbség a terepfutáshoz képest, ahol a talaj nem egyenes, a figyelemre folyamatosan szükség van, és az oldalirányú mozdulatok, hirtelen tempóváltások is szerepelnek a palettán. Még ha vannak is esetleg emelkedők, járdaszegélyek, akadályok, aszfalton futáskor a mozgás lényege ugyanaz. Ezáltal egyes izmokat folyamatosan terhelünk és igénybe veszünk, edzés után pedig vagy nem foglalkozunk velük egyáltalán, vagy jobb esetben nyújtunk, néha erősítjük őket. Más izmokról viszont megfeledkezünk, így ezek elsatnyulhatnak, gyengék, vagy feszesek lesznek, mivel pedig a testünk egy egész és rendszerként működik, ezeknek az izmoknak a funkcióját testünk kiegészíti vagy pótolja más izmokéval, vagy elkezd jelezni, ha valami nem stimmel. 

A futással önmagában semmi baj – baj akkor van, ha a futás egyoldalúságát nem ellensúlyozzuk, illetve ha a futáshoz szükséges, de futáskor csak használt és nem fejlesztett izmokkal keresztedzés formájában nem törődünk. A jóga pedig éppen ezt a kettőt ötvözi, ráadásul biztonságos, és mindenkire alkalmazható módon.

A sérülés a futás velejárója - vagy nem?

Egy sportolónak semmi nem rosszabb, mint a sérülés. Ez soha nem jön jókor, és a legtöbb esetben váratlanul ér bennünket. A sérülés pedig nagyon gyakran abból fakad, amit az imént leírtunk: asszimmetria, vagy az egyensúly felborulása.
Ha a testben valahol probléma jelentkezik, azt általában nem ott fogjuk érezni, ahol maga a tünet van. Amikor egy futónak a térde vagy a bokája fáj, természetesen kell a térdével és a bokájával foglalkozni, ám jógagyakorlás közben ennél sokkal többet teszünk: nem csak azt a testrészt mozgatjuk át, ahol a tünet, azaz a fájdalom vagy a funkcióvesztés felütötte a fejét, hanem mindazokkal a testrészekkel (lásd például csípő), ahonnan a probléma ered. A testben számos olyan izom van, amelyek a felszín alatt, mélyizomként vannak jelen, és amelyeket szinte soha nem nyújtunk, nem edzünk, ám futáskor hozzájárulnak az egészségünkhöz, az eredményünkhöz, vagy ahhoz, hogy nézünk ki a maraton harmadik órájában. Ezek az izmok nem csupán erősítésre szorulnak, hanem lassú, de kitartóan végzett, célzott nyújtásokra is. A jóga ezen gyakorlatai helyreállítják a megbomlott asszimmetriákat, kiegyensúlyozzák a testet, és elemről elemre haladva olyan erős és ellenálló, ugyanakkor ruganyos rendszert hoznak létre, amelyre erős igénybevételnél is támaszkodni lehet.

Nyújtás aktívan és passzívan

Mindez egyetlen nagy nyújtással nem vihető véghez. Sokan éppen a rosszul irányzott, vagy rosszkor végzett nyújtással ártanak a már kialakult, vagy a még a háttérben, csendben megbújó sérülésnek. A jóga a kitartók művészete – ahogy a jó futók is azokból lesznek, akik hajlandók esőben és latyakban is elkötelezetten lefutni a napi edzést. Gyakran, módszeresen, figyelemmel gyakorlunk jógán. Egy óra után megszűnhetnek egyes fájdalmak, de a stabil fejlődéshez bizony türelmesnek kell lenni, ésszel gyakorolni.

Erősítés a jógában

A jóga nem is csupán nyújtás. Erősítő gyakorlatai szintén a test egészének egyensúlyát célozzák azzal, hogy az erős izmok segítségével stabilitást adnak. Sokan ismerik a tényt, hogy a fejlett törzsizomzat („core”) milyen fontos szerepet tölt be futáskor, ennek segítségével terhelést tudunk levenni, jobban tudunk lélegezni, hatékonyabban mozgunk, egyszerűen tovább bírjuk. Ezek az izmok segítenek helyben tartani a gerincet, a medencét. Amikor hosszú futások alkalmával elkezdenénk görnyedni, ezáltal rosszabb teljesítményt nyújtani, és eképpen még a tüdőnket is összenyomva tovább rontani a helyzeten, a core izmok vehetik át a funkciót, és mint egy fal képesek tartani a már fáradó testet. Ha helyesen végezzük (és elég erős az óra), a jóga keretein belül ezeket alaposan meg lehet dolgoztatni, a sportolóknak szóló jógán ezekre az izmokra is erős hangsúly kerül a szokásos, futásnál gyakran használt izmok mellett. 

Röviden tehát...

A sportolók számára a jógának legfőbb megnyilvánuló jótékony hatása, hogy erős, ugyanakkor rugalmas testet biztosít a gyakorló számára. Az aktív és passzív nyújtások biztonságosan tesznek bennünket hajlékonyabbá, az erősítések pedig ott stabilizálnak, ahol arra a legnagyobb szükségünk van. És hol van még a légzés… nos, arról később fogok még írni.

 

5 ok, amiért a jóga szörnyű

Mindenhonnan azt hallod, hasznos a jóga, és jobb lesz tőle az életed? Íme, az alábbi indokok majd elgondolkodtatnak, valóban érdemes-e belekezdeni.

  1. Meginog a bizalmad sokmindenben, amiben eddig vakon hittél
    Mert eddig ugye azt gondoltad, ha a térded fáj, akkor a térdeddel van a probléma. Vagy hogy ha a két lapockád között fáj a hátad, akkor nyújtani kell az ottani izmokat. Elhitted, hogy ha a bal bokád sajog, akkor elég a bal bokádat az orvos elé tolni. Biztos voltál benne, hogy a következő versenyen is ugyanúgy fájni fog a derekad, és arra nincs más megoldás, mint a fájdalomcsillapító. Megszoktad, hogy a migrénre nincs más gyógyír, mint az összes programot lemondani, befeküdni a szobába, és esetleg kihívni a mentőt.
    Most pedig kiderül, hogy mindez nem ilyen egyszerű, sőt, ami sokkal zavaróbb: hogy mindez ennél klasszisokkal egyszerűbb is lehet akár.
    Új jellegű információkat kell befogadni, megemészteni, hinni bennük, és amikor sikerül, akkor kiderülhet, hogy amiben nevelkedtél, amit megtanítottak neked, az talán nem minden pontjában segít neked a gyógyulásban.
  2. Megtudsz magadról olyasmiket, amiknek esetleg (eleinte) nem örülsz
    Amikor gyakorolsz, olyan testrészekkel, izmokkal dolgozol, amikkel máskor soha. Szükségük is van rá, hogy végre észrevedd őket, hiszen elsatnyultak, megnyúltak, erejüket vesztették. Erre azonban nem kifejezetten nagy öröm ráeszmélni. Lehetséges, hogy fantasztikus bringás vagy, jógán pedig ismét kezdőnek érzed magad - hiszen ebben kezdő is vagy. Megeshet, hogy rájössz, miért is fáj a fejed és kínoz a migrén, és ebben mennyire van benne saját kezed munkája.
    A jó hír, hogy éppen ezért csináljuk. Mindenki kezd valahol, valamikor, aztán halad a maga útján, és még a legmerevebb, legdarabosabb gyakorló is egyszer csak észreveszi az apró változásokat: hogy eléri a lábujját, hogy nem is olyan nehéz fölvenni a kompressziós zoknit, hogy már nem fáj a bringa kormányán a csuklója.
  3. Észreveszed majd a barátaidon, sporttársaidon, ha nem melegítenek be, vagy rosszul végzik a nyújtást
    Ingoványos talajra érkeztünk, hiszen itt már nem magadat fogod kritikusan méregetni, hanem a barátokat, sporttársakat - egy büszke sportolónak pedig kritikát mondani némi bátorságot igényel.
  4. Időrabló tevékenység a jóga
    Bizony, nem lesz időd a képernyő előtt annyit ülni, hiszen az egyéb sportok mellett a jógára is időt kell szánni. Sőt, mivel érzed majd a jótékony hatásait, jó érzéssel gondolsz majd a jógamatracra és szívesen gyakorolsz, ahonnan pedig már csak egy lépés választ el a végső stádiumtól, mégpedig:
  5. Te leszel a következő, aki a körülötte levőket jógázásra biztatja
    Ennél már nincs lejjebb, te lettél a mumus. Sebaj, majd elmagyarázod nekik, hogy jógázni szanszkrit-tudás és fakírtest nélkül is lehet, hogy napi 10 perc többet jelent, mint a nulla, és hogy te is kezdted valamikor. Amikor még merev voltál, és azt gondoltad, hogy a fájós térd kizárólag térd-problémát jelent...