Az amatőr sportoló befektetései - avagy mi segíthet abban, hogy még jobb legyél?

A legtöbben csak belecsöppenünk a sportolásba: megtetszik, vagy szükségét érezzük, kipróbáljuk, csináljuk. A többség abbahagyja, de vagyunk sokan, akik folytatjuk. Komolyabbá válik a dolog, egy ideig önműködő minden, majd idővel előjöhetnek a problémák: stagnálás a teljesítményben, értetlenség egyes jelenségekkel szemben, fájdalmak itt-ott, fáradtság, ne adj isten sérülések. Mi legyen?

 

El kell gondolkodni: elvagy ebben az állapotban, a céljaidat így is eléred és boldoggá tesz a helyzet, vagy kicsit komolyabbra veszed a figurát?

Ha az utóbbi mellett döntesz, annak általában az alábbi két oka lehet:

  1. Gyorsabb, jobb, ügyesebb akarsz lenni
    Nem elégszel már meg azzal, ha a félmaratoni időd minden versenyen nagyjából ugyanaz, már nem csak a teljesítésre mész, hanem kritikusabban szemléled a teljesítményedet. Tudod, hogy többre vagy képes, és miért ne néznéd meg, hol is van ez a „több”?
  2. Sokáig akarod űzni a megszeretett sportot
    Nem akarod abbahagyni, nem akarsz mást sportolni, mert ezt szereted és megijeszt arra gondolni, hogy bármely külső ok miatt ezzel felhagyni kényszerülhetsz. Csinálni akarod és kész.

Senkinek sincs határtalan mennyiségű ideje, azonban a jó eredményekhez először befektetésre van szükség: időben, energiában, tettekben. Leszögezném, hogy amint mindig, most sem a profi sportolókról szól az írás: a legtöbben amatőrök vagyunk, munka mellett szeretnénk ezen a téren is jól teljesíteni, és közben a lehető legtöbb élvezetet találni a hobbinkban.

Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

A teljesség és a nagyon részletes leírások igénye nélkül lássuk azon tevékenységek, szokások listáját, amelyek ezt a befektetést jelentik, és amelyekre figyelve elindulhatsz egy sikeresebb, akár élethosszig tartó sportolói úton. Mi mindent tehetsz azért, hogy mindez neked is sikerüljön?

  1. Okos edzés
    Ne a mennyiségre, hanem a minőségre gondolj! Gyakori hiba, hogy valaki nem arra edz, amire valójában készül: például gyors, rövid edzések nem elégségesek egy hosszú verseny sikeres teljesítéséhez. A rendszeresség szintén elsődleges fontosságú.
     
  2. Pihenés
    Ha komolyan veszed a versenyeket, akkor ne halmozd őket, tarts köztük pár hét szünetet. Ne blicceld el az éjszakai alvást, és legyen teljes pihenőnapod is, edzés nélkül.
     
  3. Erősítés
    Van, aki TRX-re jár, van, aki otthon oldja meg, én természetesen elsősorban a jógára esküszöm (hiszen, mint már tisztáztuk, a jóga nem nyújtás). Ha nem erősítesz, nem is lesz mit használni! Minden sport meghálálja, ha külön szánsz erre is időt, és jó alapokkal indulsz el az edzésedre.
     
  4. Nyújtás, mobilizálás
    A kettő nem ugyanaz, a sportolói jóga órákon ezért is végezzük mind a kettőt. Egy idő után megkerülhetetlen a téma, nagyon hajlékony fiatalokból is igencsak merev középkorú ember válik, ha ezek kimaradnak - akkor pedig jönnek a fájdalmak, sérülések, nyögés és kényszervigyor cipőfűzőkötéskor.
     
  5. Keresztedzés
    Bizonyított tény, hogy a keresztedzés nem a fő sportodtól von el, hanem ahhoz tesz hozzá. Ellenállóbb, edzettebb leszel, és még az életedbe is színt viszel.
     
  6. Étkezés
    Ha minden reggel gumicukor/kakaóscsiga/nagy semmi a reggelid kávéval, akkor nem várhatod, hogy a tested hatékonyan és hibátlanul fog szolgálni. Amit beviszel, csak abból tudsz energiát és teljesítményt kivenni! Ha tanácstalan vagy, akár sportolókra szakosodott dietetikust is felkereshetsz.
     
  7. Egyéb regeneráció
    Ide tartozik a rendszeres SMR-hengerezés ugyanúgy, mint a nyugodt háttér (sajnos ez néha nehezen befolyásolható), vagy a kikapcsolódás.

Ugyan nem teljes a lista, mégis úgy érezheted, ez túl sok, nincs ennyi időd. Kezdd el valahol a változást! Nem kell minden nap egy órát erősítened, vagy áttérned egy teljesen új diétára, elég kis lépésekkel indulni: erősíts hetente kétszer fél órát, járj el heti egy jógára, edzés előtt/után hengerezz pár percet, figyelj oda a reggelidre, aludj egy kicsivel többet – mindez nem sok energia, ám hatalmas lesz a változás. Adj neki időt, néhány hónap alatt meglesz az eredménye!

"Beszippantott a futás" - Interjú Halama Levente ultrafutóval, 1. rész

Hiába lakunk egy kisvárosban, Halama Levente ultrafutót csak hírből ismertem mindaddig, míg meg nem keresett, hogy egyéni jógaórákra szeretne járni. Levivel igazán szórakoztató minden óra azóta is, látjuk a fejlődést, sikerül távol tartani a sérüléseket.
Idén Belfastba készült a 24 órás ultrafutó világbajnokságon Magyarországot képviselni, ennek kapcsán ültünk le egy hosszasabb beszélgetésre, mely során a kezdetekről, a futással kapcsolatos érzéseiről és tapasztalatairól, majd magáról a VB-ről is szót ejtettünk.
Az interjút hossza miatt több részre bontva közlöm, íme, az első fejezet, ahol megtudhatjuk, kiből is lesz az élvonalbeli ultrafutó!


Jól gondolom-e, hogy Belfast az eddigi karriered csúcspontja volt?

Abszolút jól gondolod. Még régebben fogalmazódott meg bennem… már amennyire régen futok, azaz 5 éve, ebből kb. 2,5 éve ultrázom. Azt gyorsan észrevettem, hogy jól mennek a nagyobb távok, jól bírom a monotonitást és az egyenletes futást, ehhez van affinitásom, és elég gyors vagyok hosszú távon is. Éreztem, hogy odaérhetek a magyar elitbe, ha keményen edzek, és akkor az azt jelenti, hogy esetleg magyar válogatott lehetek és címeres mezt viselhetek. Nagy dolog ez, hogy most vehettem föl először Magyarország mezét. Ez nagyon motivált.

Halama Levente

Kezdjük a történet elejétől, amikor legelőször egy szomszédod vitt el futni.

Így van. 2012 tavaszán kezdtem el futni, most szeptemberben 5 éve, hogy az első versenyemen indultam (akkor Nike félmaraton volt, most WizzAir logóval rendezik). Úgy indult, hogy tavasszal beszélgettünk a szomszéddal, hogy valamit el akarok kezdeni mozogni, mondja, hogy ő szokott futni, fel a trianoni emlékműhöz (Pécel egy dombja, a szerk.). Gondoltam, megpróbálok én is elmenni. Egyedül elindultam, felfutottam a nagy emelkedőn, gondoltam hol van már az az emlékmű, futottam párszáz métert még, de onnan visszafordultam és haza. Ezt utána elmeséltem neki, erre mondta, hogy már nagyon közel jártam, legközelebb menjek vele. Így indult el a karrierünk. Ez 9,5-10 km volt, de nem volt még órám, nem mértem, elsőre el is fáradtam, arra emlékszem. Elkezdtem vele futni, tempóra 6 percen kívülieket futottam, lazán, de le tudtam futni a 12 km-t. Elfáradtam, megviselt, de hetente kétszer futottam, rendszeresség nélkül. Utána jött egy lehetőség a munkahelyen, beneveztek a Nike félmaratonra, kaptam cipőt és pólót, ez az ötlet motivált, volt egy hónapom felkészülni a versenyre. Elkezdtem heti háromszor edzeni, beiktattam egy hosszú edzést, talán 16-18 km-t.

Hihetetlen nagy élmény volt az első verseny. Többezres tömeg, doboltak, zenéltek, végig mosolyogva futottam, nagyon élveztem. Beszippantott a futás, a versenyzés. Rögtön be is neveztem a maratonra, ami egy hónapra rá volt. (Itt jót nevetünk).

A legtöbb embernek ennél lassabban követik egymást ezek a mérföldkövek. Mit gondolsz, neked miért nem?

Igen, ez gyors volt. Részemről nevezhetjük hibának is, magabiztos voltam. A félmaraton nem volt nagy lépés, ha valaki heti kétszer fut és elhatározza magát, egy alapedzettséggel és egy hónap rendszeres edzéssel fel lehet készülni. Nem fogsz csúcsidőt futni, de teljesíteni lehet. Az, hogy utána lelkesen beneveztem a maratonra, az meggondolatlan volt, de azt éreztem, meg tudom csinálni, sőt, célidőt is kitűztem magamnak.

És meglett?

Nem, mert 25 km-nél elfogytam. Nem frissítettem rendesen. Tipikus, minden hibát elkövettem. Eszegettem banánt, de édeskevés volt, amit ettem, és 25-nél beleütköztem a falba, azt viszont megcsináltam, hogy nem gyalogoltam bele. A célban véghalál, elbotorkáltam a zóna végéig, leültem a fűbe, még annyi erőm volt, hogy felhívtam Krisztit (Levente felesége, a szerk.) és egy barátomat, hogy gyertek már ide, nem tudok felállni. Ha felálltam, hányingerem lett. Elmentünk a csomagomért, a kocsi 800 méterre volt, egy-másfél óra volt, mire eljutottam oda. Mentem 50 métert, majd megálltam, kicsit ültem… Nagyon elfáradtam, kifutottam magam, de ez sem tántorított el a folytatástól.

Utána milyen további mérföldkövek következtek?

Megbeszéltük a szomszéddal, hogy jövőre fél-Balaton: az egészet futja a Szupermaratonon, nekem meg fél-Balaton. 2013-ban ezt sikerült is. Februárban futottam a Margitát (ez egy 39,5 km-es terepfutó verseny a Gödöllői-dombságban, a szerk.), tavasszal a Szupermaratont. Itt 50 km-en a második nap összeszedtem egy ITB-sérülést, a lejtőkön már nagyon fájt, nem tudtam futni, de bevonszoltam magam. Nem is sikerült rosszul, azt hiszem, 6. lettem. Utána inkább a maratonokra koncentráltam, hogy gyorsuljak. 2014-ben volt az első Ultrabalaton próbálkozásom. Úgy volt, hogy párosban futjuk szintén Gyulával (a szomszéd, a szerk.), csak ő lesérült. Húztuk-halasztottuk, hátha rendbejön, majd így kicsúsztunk az időből, és ha visszamondjuk a nevezést, buktuk volna a pénzt. Úgyhogy átírattam egyénire, és így is indultam, hogy nem terveztem egyénit futni. Gyorsan vészterv… Volt a Mátrabérc (54 km, 2800m+ szintkülönbség a Mátrán keresztül, a szerk.), beiktattam egy terep 100-at, ott szétment a térdem, rá három hétre volt az UB… Tapasztalat teljes hiánya, kicsit túltoltam… Nem tudtam menni sem egy hétig, imádkoztam, úszni jártam, nem futottam, az utolsó héten kicsit tudtam kocogni, de azért lementem. Felvettem egy térdszorítót. Nekivágtam, de már az elején fájt, 30 km-nél bevettem egy fájdalomcsillapítót. Keszthelyig, a feléig, kb. 128 km-ig jutottam el. Már nagyon fájt mindenem, a combom is, mert máshogy terheltem, görcsölt is. Gondoltam, kicsit megpihenek, de már nem tudtam felállni, 20 perc elteltével húztak föl, ott kiszálltam.

Nagyon bántott, hogy nem sikerült. Az eredeti tervet megcsináltam ugyan, de bántott, hogy nem mentem tovább, nem gyalogoltam. Sokat itt tapasztaltam arról, hogy ha futsz és fáj valami, akkor első körben nem megállni kell, hanem sétálni és hagyni kis időt, hogy kiderüljön, tudsz-e regenerálódni belőle. Lehet, hogy csak fáradtság, de talán ha gyalogoltam volna egy órát, akkor újra tudtam volna futni. Nem hagytam elég időt arra, hogy biztos legyek abban, hogy ki kell szállni. Itt tapasztaltam meg, hogy ha bármilyen fájdalom van vagy fáradtság, akkor nem szabad leülni 5 percnél tovább, mert lemerevedsz és annyira nehéz onnan újrakezdeni, hogy ahhoz nagy lelkierő kell. Hát, így tanul az ember, nekem is így jöttek a tapasztalatok. Ez volt az első verseny, amiből kiszálltam, és ez nagyon bántott. Emlékszem rá, hogy utána mondták nővéremék, hogy ha jövőre indulok UB-n, akkor támogatnak benne. Amúgy nem indultam volna, mert költséges dolog.

Ősszel maraton, félmaraton. Aztán télen már a 2015-ös UB-ra készültem. Erre felkészítő versenynek csináltam egy 12 órás futást, hogy maradjon időm utána regenerálódni. Ez lett az első UB-m, ami sikerült, 25 órás idővel.

Ez mit jelentett neked?

Nagyon- nagyon örültem neki, meg itt már utána írt rám Facebookon egy srác az Ultrafutó Bizottságból, hogy nem szeretnék-e 24 órás versenyt futni, látva az eredményem. Válaszoltam, hogy de nagyon is, hiszen szeretnék válogatott lenni. Ez indított el ezen az úton.

Itt vette át ez a jellegű verseny a főszerepet?

Igen. Futottam még maratont, de amikor 2016-ban lefutottam a második UB-mat, akkor vált világossá. Reálisan gondolkodtam. Szerettem volna nagyon jó maratont futni (2:51 volt a legjobb időm). Szeretek nyerni, de éreztem, hogy maratonban nem tudok olyan időt futni, ami elég az elithez. Beláttam, hogy 29-30 évesen nem leszel elit maratonista, ha akkkor kezdesz el futni. Elérhetsz egy szép eredményt, ha most rákészülnék, talán 2:40 körüli időt tudnék futni, de az még 20 perccel följebb van a magyar elittől! Elértem azt a szintet, hogy annyira keményen kell futni és annyira ki kell facsarnod magadból mindent, hogy éreztem, nem tudok ennyit javulni. Az UB az elején is nagyon szimpatikus volt, aztán sikerült, és éreztem, hogy ez az én helyem, az ultrában tudok jó lenni, és hogy ebben tudok még sokat fejlődni. Ahhoz képest, hogy milyen rövid ideje űzöm, jó eredmények születtek, és azt éreztem, ennél több is van bennem.

Halama Levente

Mit gondolsz, ez miért van, miért vagy te ebben erős? Minden szerénységet nélkülözve!

Nagyon makacs vagyok. Ha valamit csinálok, abban kitartó vagyok, le tudom győzni saját magam. Jön a kisördög, hogy szállj ki és hagyd abba, de nem adom fel és tovább megyek, és ha fáj valami, egyszerűen elmúlik. Az csak fáradtság, azt le tudod győzni. Most már van annyi tapasztalatom, hogy meg tudom különböztetni a sérülést a fáradtságtól és az attól való fájdalomtól, ez utóbbit le tudod győzni, míg az elsőt csak részben tudod áthidalni.

Illetve gyerekként nagyon jó alapom volt, sokat bicikliztem és rengeteget csavarogtam, nagyon jó kondim lett. Aztán elkallódtam és a fősulin leépült az edzettségem. Az, hogy bementem 54 kilóval és 74-el jöttem el, az azért elmondja, hogy mi történt ott… Merő izom voltam gyerekként, annyit bicikliztem, olyan combom volt, hogy az volt rajtam a súly, felsőtestem nem is volt. Montiztam, a környéken fel-le tekertem. Akkoriban nem mértük a kilométereket, elindultam egy kulacs vízzel, egy fél napot bicikliztem, elindultam reggel és délután értem haza, a környéken a falvakat végigtekertem. „Átugrok mamához Petőfibányára”, 15 km, oda-vissza 30 km. Földúton mentem, volt benne domb, minden. Mentálisan is erős alapot adott az, hogy ha ezeken a hosszú biciklizéseken elmentél 30 km-re, akkor még haza kellett jutni… Aztán fociztam, és az alapkondim miatt ez jól ment. De jött a főiskola. Ezért is akartam újra mozogni. Így bennem maradt, hogy nem adom föl. Ahhoz hogy föladjam, nagyon komoly dolognak kell történni, meg ott nagyon meg kell zuhannom mentálisan, hogy kiszálljak. Fejben erősnek gondolom magam. Az ultrához fontos, hogy mentálisan is erős légy, nem csak fizikailag.

A nehézségekről beszéltünk, de van benne élvezet is. Miért csinálod?

Abszolút. A végén az örömért, a dicsőségért csinálom. Főleg az elején azért, hogy le tudok valamit futni, teljesítettem. Majd azért, hogy jobb legyek, esetleg a dobogóra álljak. Gyula sokáig úgy hívott, hogy a negyedik, mert nem tudtam másfél évig a dobogóra állni, mindig negyedik lettem. Annyira idegesített, hogy mindig egy nüansznyira maradtam le, kezdett beérni ugyan a dolog, de csak negyedik lettem. Egy éjszakai maratonon lettem először harmadik, de úgy, hogy az utolsó 500 méteren hajráztam le a harmadikat. Kiköptem a tüdőmet, de mondom én itt harmadik leszek! Nagyon örültem neki! Ez ironman is volt egyben, úgyhogy nem hirdettek akkor eredményt. Apukám volt velem, most mit csináljunk? Várjuk meg? Hazamenjünk? Ne menjünk haza. A kocsiban aludtunk. Úgy, hogy lefutottam egy maratont, tök kész voltam, el voltam savasodva, a kocsiban gubbasztottam éjszaka, alig tudtam aludni. Azt gondoltam, lehet, hogy életemben utoljára kerülök dobogóra, én ezt megvárom. Reggel egy kempingbe bekéredzkedtem fürödni. Az eredményhirdetés nagyon nagy csalódás volt, fölhívtak a színpadra, semmit nem kaptunk, se érmet, se oklevelet. És ezért vártam meg az egészet… Élménynek jó volt.

Engem ez motivál. Nagyon szeretek nyerni is, szeretnék én lenni a legjobb.

Amikor a mindennapi edzéseket végzed, akkor is ez lebeg a szemed előtt? Vagy egy távoli cél? Hiszen itt gondolunk hajnali kelésre, fáradtságra…

Amikor fölkelek, azt már ösztönösen csinálom, nem állok meg gondolkodni. Kiszállok az ágyból, gyorsan elkezdek készülődni, sodródom az árral. A futásokon viszont szoktam gondolkodni. Általában a következő verseny jár a fejemben, vagy néha távolabbi versenyről álmodozom: hogy fog sikerülni, hogy kellene csinálni, elképzelem, hogy elsőnek futok be. Ezek az álmok és célok tudnak motiválni. Az is motivál, hogy edzővel edzem, és mit szól, ha nem csinálom meg a feladatot…

(Itt egy kis pizzaszünet következik)

Halama Levente

Mióta dolgozol edzővel, miért kerestél edzőt? Miben más így edzeni?

Talán két éve dolgozunk együtt Tibivel (Szilágyi Tibor, Ensport), 2015 augusztusában kerestem meg. Elmentem egy teljesítménydiagnosztikára, meg akartam tudni a pulzuszónáimat, addig csak érzésre futottam. Néztem edzésterveket, de ahogy jött, úgy futottam. Befizettem az első három hónapra, hogy lássuk, tudunk-e együtt dolgozni Tibivel. Motivált, de ő inkább maratonos edző, ultrásnak kicsit másként kell készülni a versenyekre, így össze kellett csiszolódnunk. Mindketten új dolgokat tanulunk egymástól. Lőrincz Olivért is megkerestem, de ő nem tudott vállalni.

Változatosabbnak érzem így az edzéseket, bár nehéz ezt megfogalmazni. Célzottabban készülünk, a célversenyre építjük fel a tervet, míg azelőtt csak edzettem aztán jött a verseny. Időzítjük a formámat, és maga az, hogy fizetek érte, már motivál. Az, hogy edzővel készülsz azt is jelenti, hogy amikor edzeni kell menni, eszedbe jut, hogy mennyit fizetsz ezért havonta, meg hogy mit szól az edző, ha nem végezted el a feladatot. Néha, félévente belefér, hogy álmos vagy fáradt vagy, nem aludtál éjszaka, nem volt kedved, de hetente kicsit gáz lenne… Ő ezt tanulta, van mögötte tudás, nekem ez nagy segítség. Időben is, hiszen utána tudsz ugyan nézni, össze tudnád rakni az edzéstervedet, én ezt megpróbáltam, de ez rengeteg időt igényel.

Nálad van a háttérben egy nagy család, három kisgyermek. Vannak-e olyan időszakok, amikor sűrűn követik egymást az ilyen nehéz felkelések? Ilyenkor mivel húzod ki magad ebből a helyzetből?

Vannak ilyenek, főleg, amikor valamelyik gyerkőc beteg, és ez a téli időszakban elő szokott fordulni. Ha nem, vagy nyugtalanul alszanak, átjön hozzánk valamelyikük és egész éjszaka forgolódik… Ha betegség miatt több éjszaka ez van, akkor pár napig bírom, de utána nem tudok fölkelni és muszáj egyszer kialudnom magam. Reggel általában 5-6 között indulok futni. Pár napig lehet ezt folytatni 4 óra alvással, de utána elengedem és „kiveszek egy napot”. Ilyenkor nehezebb a munkahelyen, nehezebb a futás, ha pedig tempót kell futni, akkor annyira elfáradok, hogy a munkahelyemen csak nézek ki a fejemből… Próbálom átvészelni ezeket az időszakokat.

Tegyük hozzá, hogy nem mindig vidáman indul neki az ember az edzésnek, nem tapsolok, hogy de jó, edzés van… Inkább eszedbe sem jut. Sem pozitív, sem negatív, teszem a dolgom alapvetően. Benne már nagyon jól érzem magam, jól megy, élvezem, de sokszor egymás után olyanok következnek, hogy alig tudok fölkelni, csak megcsinálom. A vége mindig pozitív: ott van az érzés, hogy megcsináltad, indul a nap. Azért szeretek reggel edzeni, mert hazaérek, friss vagyok, bóklásznak ki a gyerekek a szobából, azt se tudják, hol vannak, én meg pörgök, kaja, nyújtok, megyünk oviba. Felpörget.

Most már a tempót is másként időzítjük, mert régen túlságosan kihajtottam magam edzésen, magas pulzussal mentem, utána egész délelőtt nyomott voltam. Most már próbálom nem a határon teljesíteni, nem visel már meg annyira. Lehetne feszegetni a határt, de mivel nem maratonra készülök, nem kell csúcsra járnom.

Folytatás következik!

Halama Levente: 1982-ben született, ultrafutó. 2016-ban az Ultrabalaton férfi mezőnyének 2. helyezettje. Szintén ebben az évben a Magyar Atlétikai Szövetség Ultrafutó Bizottsága "Az év ultrafutó felfedezettje" díjjal tüntette ki. 100 km-es ideje 7 óra 40 perc, 24 óra alatt pedig 245 km-t teljesített. Számos terep- és aszfaltos futóverseny győztese, dobogósa. Magánéletében IT-szakértő, 3 gyermek édesapja.

 

 

Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…
 

Futás és jóga - miért jó párosítás?

Két teljesen különböző mozgásforma, más dinamizmus, más körülmények, mégis, ahogy oly gyakran az életben, a különbözőek összepárosításából fantasztikus eredmény születik.


Futni sokféleképpen lehet, ebben a bejegyzésben elsősorban az aszfaltosok szemszögéből közelítem meg a kérdést.


Sokan vannak, akik felnőtt korukban a sportolást a futásnál kezdik. Ismert, hogy ezzel lehet fogyni, nem kell hozzá sok felszerelés, nem kell órarendhez alkalmazkodni vagy mások előtt izzadni, és a gerelyhajítással ellentétben a futás mindenkinek többé-kevésbé megy. Aztán megy a futás, megvan a kedvenc útvonal, veszünk egy drágább cipőt, benevezünk az első versenyre, majd a másodikra és a következőkre, és mivel még élvezzük is a futást, nem jut eszünkbe, hogy hosszú távon, különösen, ha eredményeket is szeretnénk elérni, a futás önmagában nem elég. Hogyan, miért kiváló párosítás mellé a jóga?

Akkor ne fussunk?

A futás kiváló sport: csökkenti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát (a zsír mellett, nem mellesleg), miközben a csontok sűrűségét növeli. Azonban repetitív sport is: ugyanazokat a mozdulatokat ismételtetjük izomzatunkkal, testünkkel-lelkünkkel, újra és újra lépésről lépésre. Sőt, ezek a mozdulatok mind egy síkon belül történnek, így például oldalirányú mozgás aszfalton futásnál szinte nincs is. Ez az egyik fő különbség a terepfutáshoz képest, ahol a talaj nem egyenes, a figyelemre folyamatosan szükség van, és az oldalirányú mozdulatok, hirtelen tempóváltások is szerepelnek a palettán. Még ha vannak is esetleg emelkedők, járdaszegélyek, akadályok, aszfalton futáskor a mozgás lényege ugyanaz. Ezáltal egyes izmokat folyamatosan terhelünk és igénybe veszünk, edzés után pedig vagy nem foglalkozunk velük egyáltalán, vagy jobb esetben nyújtunk, néha erősítjük őket. Más izmokról viszont megfeledkezünk, így ezek elsatnyulhatnak, gyengék, vagy feszesek lesznek, mivel pedig a testünk egy egész és rendszerként működik, ezeknek az izmoknak a funkcióját testünk kiegészíti vagy pótolja más izmokéval, vagy elkezd jelezni, ha valami nem stimmel. 

A futással önmagában semmi baj – baj akkor van, ha a futás egyoldalúságát nem ellensúlyozzuk, illetve ha a futáshoz szükséges, de futáskor csak használt és nem fejlesztett izmokkal keresztedzés formájában nem törődünk. A jóga pedig éppen ezt a kettőt ötvözi, ráadásul biztonságos, és mindenkire alkalmazható módon.

A sérülés a futás velejárója - vagy nem?

Egy sportolónak semmi nem rosszabb, mint a sérülés. Ez soha nem jön jókor, és a legtöbb esetben váratlanul ér bennünket. A sérülés pedig nagyon gyakran abból fakad, amit az imént leírtunk: asszimmetria, vagy az egyensúly felborulása.
Ha a testben valahol probléma jelentkezik, azt általában nem ott fogjuk érezni, ahol maga a tünet van. Amikor egy futónak a térde vagy a bokája fáj, természetesen kell a térdével és a bokájával foglalkozni, ám jógagyakorlás közben ennél sokkal többet teszünk: nem csak azt a testrészt mozgatjuk át, ahol a tünet, azaz a fájdalom vagy a funkcióvesztés felütötte a fejét, hanem mindazokkal a testrészekkel (lásd például csípő), ahonnan a probléma ered. A testben számos olyan izom van, amelyek a felszín alatt, mélyizomként vannak jelen, és amelyeket szinte soha nem nyújtunk, nem edzünk, ám futáskor hozzájárulnak az egészségünkhöz, az eredményünkhöz, vagy ahhoz, hogy nézünk ki a maraton harmadik órájában. Ezek az izmok nem csupán erősítésre szorulnak, hanem lassú, de kitartóan végzett, célzott nyújtásokra is. A jóga ezen gyakorlatai helyreállítják a megbomlott asszimmetriákat, kiegyensúlyozzák a testet, és elemről elemre haladva olyan erős és ellenálló, ugyanakkor ruganyos rendszert hoznak létre, amelyre erős igénybevételnél is támaszkodni lehet.

Nyújtás aktívan és passzívan

Mindez egyetlen nagy nyújtással nem vihető véghez. Sokan éppen a rosszul irányzott, vagy rosszkor végzett nyújtással ártanak a már kialakult, vagy a még a háttérben, csendben megbújó sérülésnek. A jóga a kitartók művészete – ahogy a jó futók is azokból lesznek, akik hajlandók esőben és latyakban is elkötelezetten lefutni a napi edzést. Gyakran, módszeresen, figyelemmel gyakorlunk jógán. Egy óra után megszűnhetnek egyes fájdalmak, de a stabil fejlődéshez bizony türelmesnek kell lenni, ésszel gyakorolni.

Erősítés a jógában

A jóga nem is csupán nyújtás. Erősítő gyakorlatai szintén a test egészének egyensúlyát célozzák azzal, hogy az erős izmok segítségével stabilitást adnak. Sokan ismerik a tényt, hogy a fejlett törzsizomzat („core”) milyen fontos szerepet tölt be futáskor, ennek segítségével terhelést tudunk levenni, jobban tudunk lélegezni, hatékonyabban mozgunk, egyszerűen tovább bírjuk. Ezek az izmok segítenek helyben tartani a gerincet, a medencét. Amikor hosszú futások alkalmával elkezdenénk görnyedni, ezáltal rosszabb teljesítményt nyújtani, és eképpen még a tüdőnket is összenyomva tovább rontani a helyzeten, a core izmok vehetik át a funkciót, és mint egy fal képesek tartani a már fáradó testet. Ha helyesen végezzük (és elég erős az óra), a jóga keretein belül ezeket alaposan meg lehet dolgoztatni, a sportolóknak szóló jógán ezekre az izmokra is erős hangsúly kerül a szokásos, futásnál gyakran használt izmok mellett. 

Röviden tehát...

A sportolók számára a jógának legfőbb megnyilvánuló jótékony hatása, hogy erős, ugyanakkor rugalmas testet biztosít a gyakorló számára. Az aktív és passzív nyújtások biztonságosan tesznek bennünket hajlékonyabbá, az erősítések pedig ott stabilizálnak, ahol arra a legnagyobb szükségünk van. És hol van még a légzés… nos, arról később fogok még írni.