Az amatőr sportoló befektetései - avagy mi segíthet abban, hogy még jobb legyél?

A legtöbben csak belecsöppenünk a sportolásba: megtetszik, vagy szükségét érezzük, kipróbáljuk, csináljuk. A többség abbahagyja, de vagyunk sokan, akik folytatjuk. Komolyabbá válik a dolog, egy ideig önműködő minden, majd idővel előjöhetnek a problémák: stagnálás a teljesítményben, értetlenség egyes jelenségekkel szemben, fájdalmak itt-ott, fáradtság, ne adj isten sérülések. Mi legyen?

 

El kell gondolkodni: elvagy ebben az állapotban, a céljaidat így is eléred és boldoggá tesz a helyzet, vagy kicsit komolyabbra veszed a figurát?

Ha az utóbbi mellett döntesz, annak általában az alábbi két oka lehet:

  1. Gyorsabb, jobb, ügyesebb akarsz lenni
    Nem elégszel már meg azzal, ha a félmaratoni időd minden versenyen nagyjából ugyanaz, már nem csak a teljesítésre mész, hanem kritikusabban szemléled a teljesítményedet. Tudod, hogy többre vagy képes, és miért ne néznéd meg, hol is van ez a „több”?
  2. Sokáig akarod űzni a megszeretett sportot
    Nem akarod abbahagyni, nem akarsz mást sportolni, mert ezt szereted és megijeszt arra gondolni, hogy bármely külső ok miatt ezzel felhagyni kényszerülhetsz. Csinálni akarod és kész.

Senkinek sincs határtalan mennyiségű ideje, azonban a jó eredményekhez először befektetésre van szükség: időben, energiában, tettekben. Leszögezném, hogy amint mindig, most sem a profi sportolókról szól az írás: a legtöbben amatőrök vagyunk, munka mellett szeretnénk ezen a téren is jól teljesíteni, és közben a lehető legtöbb élvezetet találni a hobbinkban.

Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

Törzserősítés, otthon, fitball segítségével

A teljesség és a nagyon részletes leírások igénye nélkül lássuk azon tevékenységek, szokások listáját, amelyek ezt a befektetést jelentik, és amelyekre figyelve elindulhatsz egy sikeresebb, akár élethosszig tartó sportolói úton. Mi mindent tehetsz azért, hogy mindez neked is sikerüljön?

  1. Okos edzés
    Ne a mennyiségre, hanem a minőségre gondolj! Gyakori hiba, hogy valaki nem arra edz, amire valójában készül: például gyors, rövid edzések nem elégségesek egy hosszú verseny sikeres teljesítéséhez. A rendszeresség szintén elsődleges fontosságú.
     
  2. Pihenés
    Ha komolyan veszed a versenyeket, akkor ne halmozd őket, tarts köztük pár hét szünetet. Ne blicceld el az éjszakai alvást, és legyen teljes pihenőnapod is, edzés nélkül.
     
  3. Erősítés
    Van, aki TRX-re jár, van, aki otthon oldja meg, én természetesen elsősorban a jógára esküszöm (hiszen, mint már tisztáztuk, a jóga nem nyújtás). Ha nem erősítesz, nem is lesz mit használni! Minden sport meghálálja, ha külön szánsz erre is időt, és jó alapokkal indulsz el az edzésedre.
     
  4. Nyújtás, mobilizálás
    A kettő nem ugyanaz, a sportolói jóga órákon ezért is végezzük mind a kettőt. Egy idő után megkerülhetetlen a téma, nagyon hajlékony fiatalokból is igencsak merev középkorú ember válik, ha ezek kimaradnak - akkor pedig jönnek a fájdalmak, sérülések, nyögés és kényszervigyor cipőfűzőkötéskor.
     
  5. Keresztedzés
    Bizonyított tény, hogy a keresztedzés nem a fő sportodtól von el, hanem ahhoz tesz hozzá. Ellenállóbb, edzettebb leszel, és még az életedbe is színt viszel.
     
  6. Étkezés
    Ha minden reggel gumicukor/kakaóscsiga/nagy semmi a reggelid kávéval, akkor nem várhatod, hogy a tested hatékonyan és hibátlanul fog szolgálni. Amit beviszel, csak abból tudsz energiát és teljesítményt kivenni! Ha tanácstalan vagy, akár sportolókra szakosodott dietetikust is felkereshetsz.
     
  7. Egyéb regeneráció
    Ide tartozik a rendszeres SMR-hengerezés ugyanúgy, mint a nyugodt háttér (sajnos ez néha nehezen befolyásolható), vagy a kikapcsolódás.

Ugyan nem teljes a lista, mégis úgy érezheted, ez túl sok, nincs ennyi időd. Kezdd el valahol a változást! Nem kell minden nap egy órát erősítened, vagy áttérned egy teljesen új diétára, elég kis lépésekkel indulni: erősíts hetente kétszer fél órát, járj el heti egy jógára, edzés előtt/után hengerezz pár percet, figyelj oda a reggelidre, aludj egy kicsivel többet – mindez nem sok energia, ám hatalmas lesz a változás. Adj neki időt, néhány hónap alatt meglesz az eredménye!

Mi a közös a futásban és a jógában?

Első látásra semmi. Az egyik dinamikus és a szabad levegőn zajlik, a másik inkább statikus és beltérben végezzük. Az egyik versenysport, a másik mindig csak gyakorlás.

Mégis, egy hosszabb futásom alkalmával ráébredtem, hogy miért szeretem egyformán mindkettőt, és miért ragaszkodom egyformán hozzájuk.

 

Ősi mozgásformák

Futni születtünk, mondják. Jó vagy rossz technikával és módon, de futunk. Sokkal többen, mint ahányan rúdugrásban vagy vívásban jeleskednek. Így van ez sok-sok ezer éve, az ember futkos át a szavannákon, a jégmezőkön, a Városligeten.
A jóga (mint mozgás) sem mai találmány. Nem egy néhány éve, ebből és abból összegyúrt mesterséges mozgás, hanem egy filozófiából, életmódból, egyes esetekben vallásból kialakult, bevált mozgásforma. Mindig változik, mégis mindig ugyanaz. Sok-sok ezer éve.
Nekem tetszik ez az ősi, megbízható természete mind a futásnak, mind a jógának: olyasmit csinálok, ami az első ígéretek és nehézségek után is akár életem végéig társam lehet.

Minden edzés csak gyakorlás

Ahogy futóedzésen sem kell versenytempót futni, úgy jógázás közben sem lehetsz minden nap ugyanolyan ügyes. Vannak lassú napok, és vannak ügyesebb napok.
És ahogy a jógateremben sem versenyzel a matracszomszédoddal (ugye, nem?!), úgy futóedzés közben is elengeded azt, aki aznap éppen gyorsabban fut nálad, hiszen tudod, hogy egy sokkal távolabbi célért dolgozol, mint egy Strava szegmens helyezés.

jóga futóknak

Valójában mindig magadnál akarsz jobb lenni

Mindkét sporthoz eltérő múlttal és képességekkel érkezünk, néhányan sífutókból lesznek terepfutók, mások a teljesítménytúrázók közül kerülnek ki, maratonisták lesznek ultrafutók. Sok a hajdanvolt tornász, táncos a jógázók között. Mások pedig soha semmit nem sportoltak az első futócipő, az első jógaóra előtt.
Mindenkinek magához képest van lehetősége jobbnak lenni, és ez a lehetőség minden egyes alkalommal, gyakorlással, edzéssel megvan. Ne téveszd össze a teljesítménnyel, vagy a tempóval: nem attól leszel jobb futó, hogy gyorsabban futsz, mint tegnap.
Jobb futó vagy, ha csiszolod a technikád. Jobb jógázó vagy, ha képes vagy befelé figyelni a szomszédod helyett. Sőt, jobb vagy, ha tegnap otthon maradtál, ma pedig elindulsz.

A légzés az úr

A levegő maga az élet. Ha nem jutsz elég levegőhöz, testileg és lelkileg is megvisel. Levegő nem csak az izmok és a szerveid működéséhez kell, hanem az életerő, maga az élet áramlása ez. A legbiztosabb és legközvetlenebb mód, amellyel az ember önmaga idegi és szervezeti működésére hatással van, ezért is érdemes okosan és óvatosan bánni vele.
A jóga tanított meg arra, hogy a levegő megfelelő mennyiségű és módú áramoltatásával, a saját magam által felállított gátak lerombolásával egy teljesen új, szabad, és magasabb minőségű élményhez jutok (a munka még nem fejeződött be, sosem fog…). Nem nehéz a plank, tudom, hogy meddig mehetek el egy nehezebb ászanában, és tudok magamnak segíteni a légzésem használatával.
Futás sincs levegő nélkül. Ha bezárod magad előtt, a teljesítményed is meg fog torpanni, és az élmény is más lesz. Használd a légzésed – ez egy örökké tartó tanulási folyamat, amelyet fejleszteni kell és érdemes.

Kitartás, türelem, alázat

Jobb akarsz lenni? Tanulj és gyakorolj. Tudd, hogy még hosszú az út. Sose gondold, már mindent tudsz, hogy jobb vagy mindenkinél, hogy mindig minden a tiéd lehet. Kelj fel, ha elbuktál. De dolgozz, és nyerd el a munka jutalmát!

Önmagad felé vezet

Minden futás végére egy kicsit tisztább a kép, minden jóga végén egy kicsit közelebb vagyok ahhoz, aki lenni szeretnék. Jellemzően egyedül, terepen futok, csöndben. Ahogy az erdő részévé válok, ráébredek, hogy csak ennyi vagyok, és ez éppen elég is a boldogsághoz, a teljességhez.
Jógázás közben csak én vagyok, egyedül – még akkor is, ha órán veszek részt, körülöttem sok másik jógázó. Figyelem magam kívülről, miközben átélem belülről.

Szabaddá tesz

Ahogy futáskor arra vihet a lábad, amerre csak vágysz, úgy jóga gyakorlása közben is szabad vagy. Olyan tempóval futsz, ahogy szeretnél (pulzuskontrollosokra ez kevésbé igaz), és annyira mész bele egy-egy ászanába, amennyire szeretnél. Amikor otthon, egyedül gyakorlok, nincs kötött sorrend, egyik mozdulatból jön a másik, és bármikor meggondolhatom magam. Bármikor eleshetek és felkelhetek, és kezdhetem újra. Akkor, amikor csak vágyom rá, és úgy, ahogy éppen szükségem van rá. A fejemben, a testemben, a szívemben egy utat járok be, csakúgy, mint futásnál az erdőben, a mező szélén, a hegygerincen. És a végére mindig egy kicsivel szabadabb vagyok.

Kép forrása: meganpura/Instagram

Toronyiránt – avagy hogyan haladjunk a távoli célok felé?

Szeretjük a nagy, hangzatos, akár drámai távoli célokat. Szeretünk ilyeneket kitűzni magunk elé, és jó látni, amikor mások a semmiből érnek beláthatatlan messzeségekbe. De hogy lesz az álomból cél? És ha megvan a cél, hogyan haladjunk felé?

A kérdést kicsit személyes oldalról közelítem meg, hiszen látom megjelenni mind a jógában, mind a futás terén. Látom a fizikailag és mentálisan is nehéz, borzasztó benső(!) erőt és a szó minden értelmében vett rugalmasságot és kiegyensúlyozottságot igénylő gyakorlatokat, pózokat, de ahogy magam is egyre többet gyakorlok, egyre jobban látom, hogy ahol csak egy megfagyott állapotot láttam eddig, ott egy egész utat kell látni. Semmivel sem lennék boldogabb, ha holnap úgy kelnék fel, hogy tökéletes kézenállást tudok produkálni. Hova tovább? Mit is érnék el vele konkrétan? Ugyanígy látom magam előtt a fantasztikus példákat a futás terén. Nemcsak sebességben, hanem emberi teljesítményben is. Elmélázom, vajon valaha elérhetem-e én is ugyanezt, ugyanakkor tudom, hogy a boldogságom és az életem teljessége nem ezen múlik.

De azért az álmok kellenek. Jó őket nézegetni, vezetés vagy buszozás közben beleképzelni magunkat, mint egy képet néha elővenni. Csak hát amit így nézegetünk néha, az álom is marad, nem pedig cél. Attól lesz cél, hogy mi magunk azzá tesszük. Első lépésként elhiszem, hogy lehetséges. Nem azért, mert ma képes vagyok rá, hanem mert… miért ne? Nézzünk szét a világban, szinte bármi lehetséges. Ha ezt elhittem, akkor rendelhetek mellé egyéb attribútumokat, például oda elvezető lépéseket, de elsősorban határidőt. Ez teszi konkréttá, kötelezvénnyé magammal szemben, így aztán érdemes is ezzel óvatosan bánni, hiszen nem lehet sem túl közel (akkor nagyobb az esélye a csalódásnak), sem túl távol (beláthatatlan messzeségek bejárásához hatalmas elhatározottság kell… meg egy hosszú élet). Lehet ez egy nagyon tisztelt ikonikus futóverseny, vagy egy senki által nem ismert, de számomra nagy jelentőséggel bíró esemény, táv, helyszín, nehézség is. Ugyanígy lehet egy összetett, sok rétegből és tudásból felépített jóga póz, amit egyszer lát az ember, és hatására életében először lép jógamatracra.

Nekem ez is, az is van. Van egy futócélom, ami a 10 éves tervem (ebből másfél év már le is telt). És vannak jógacélok is.

Emily Harrington az El Capitan megmászása közben

Emily Harrington az El Capitan megmászása közben

Emily Harrington sziklamászót kérdezték egyszer arról, hogyan készült fel az El Capitan megmászására (ez egy 900 méteres teljesen függőleges gránitfal az amerikai Yosemite Nemzeti Parkban, Emily 6 napot töltött a falon). Ő azt mondta, irtózatosan sok gyakorlás kell hozzá, szenvedély, de ennek van egy határa, hiszen a gyakorlás nem azt jelenti, hogy konkrétan az El Capitan falán mászik fel-alá. Amikor elérkezik ahhoz a határhoz, hogy úgy érzi, fizikailag-mentálisan felkészült, akkor kell egy nagyot, egy igazán hatalmasat lépni, és odaállni az El Capitan alá, és nekifutni a dolognak. Van itt egy nagy hiátus aközött, ami a nagy cél, és aközött, amit még gyakorlásként megtehetsz.

Szöget ütött bennem ez a gondolatmenet. Hiszen aki félmaratonra készül, az sem félmaratonokat fut gyakorlásként, és aki kézen akar állni, az sem magát a kézenállást gyakorolja minden nap. Nem ettől leszel felkészült.

Kinéztél egy gyönyörű jógapózt? Mi kell hozzá? Lehetséges, hogy nagyon stabil törzs, erős váll, kiegyensúlyozott légzés, az egyetlen pontra való koncentráció képessége, az energiád szabad áramoltatására való képesség, és még számos apróságnak tűnő, ámde sok energiabefektetést igénylő dolog, amiket előzetesen kell megtanulni, és biztosan tudni. Azaz felkészülni. Jógán rengeteg ilyen felkészítő gyakorlatot végzünk. Némelyiket nehéznek érezheted, mások annyira könnyűek, hogy felmerül, minek is csináljuk? Azért, mert ezek készítenek fel a továbblépésre, mert külön-külön megtanulod kezelni a légzésed, a sok fel- meg lefelé néző kutyában megtanulod helyesen fordítani a vállad és áttenni az erőkifejtést a karodból máshova, mert amíg egy lábon nem tudsz stabilan állni, addig egy kézen sem érdemes sokat próbálkozni, mert amíg nem tudunk egyetlen pontra erősen koncentrálni, addig az energiánk szétárad, mint a nap sugarai.

Az én pincha mayurasanám

Az én pincha mayurasanám

A saját tapasztalatom az, hogy mindezek a képességek egyáltalán nem a jógáról szólnak, ahogy természetesen a jóga sem kifejezetten csak a jógáról meg a pózokról szól. Ha nem tudod kezelni a légzésed, futás közben is bajok lesznek. Sőt, a mindennapi életedben is. Ha jógán nem tanulod meg a hosszú és stabil gerinc használatát, az életben is össze fogsz görnyedni.

Mindig az apróságokon múlnak a dolgok. Az emberi kapcsolatokban, a versenyeken, a kommunikációban, és a jógában is. Nem tudok mindent az első órán átadni neked, és te se várd magadtól, hogy az első órán összeáll majd minden (a századikon sem…). De a sok apróságból áll össze maga a felkészülés. Saját példámmal élve: mindig tetszett a pincha mayurasana nevű póz, tudja fene, hogy miért. Távolinak tűnt, elérhetetlennek, éppen ezért muszáj volt próbálkoznom vele akkor, amikor semmi esélyem sem volt a megvalósítására, bár akkor még nem tudtam, miért nincs rá esélyem. Szóval megpróbáltam, nem sikerült. Utána sokáig eszembe sem jutott, hogy ezt nekem ismét elő kellene venni – és ez volt a „szerencsém”. Közben gyakoroltam tovább, mindazt, amit az ember jógán gyakorol, majd évek múltán jött egy sugallat, eszembe jutott ez az ászana, és a gyakorlásom végén a falhoz közelebb megpróbáltam. Sikerült. Nem lett szép, nem lett tökéletes, nem tartottam percekig, és még egy darabig nem is fogom. De sokkal könnyebbnek és beláthatóbbnak éreztem, mint az első alkalommal, és ott voltam, fejjel lefelé, és nem dőltem neki a falnak.

Keress magadnak saját El Capitant. Álmodozz róla sokat, nézegesd, érezd át, aztán alakítsd céllá. És készülj fel. Ne a célt gyakorold, hanem készítsd fel magadat testileg-lelkileg a kihívásra, lassan haladva afelé, hogy bizonyosabb lehess a saját képességeidben és tudásodban. Aztán egy szép napon, amikor minden összeáll és te mindent képes vagy kitenni az asztalra, állj az álmod kapujába és valósítsd meg.

Érdekel Emily mászása? Itt találsz egy videót róla.

Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…
 

Futás és jóga - miért jó párosítás?

Két teljesen különböző mozgásforma, más dinamizmus, más körülmények, mégis, ahogy oly gyakran az életben, a különbözőek összepárosításából fantasztikus eredmény születik.


Futni sokféleképpen lehet, ebben a bejegyzésben elsősorban az aszfaltosok szemszögéből közelítem meg a kérdést.


Sokan vannak, akik felnőtt korukban a sportolást a futásnál kezdik. Ismert, hogy ezzel lehet fogyni, nem kell hozzá sok felszerelés, nem kell órarendhez alkalmazkodni vagy mások előtt izzadni, és a gerelyhajítással ellentétben a futás mindenkinek többé-kevésbé megy. Aztán megy a futás, megvan a kedvenc útvonal, veszünk egy drágább cipőt, benevezünk az első versenyre, majd a másodikra és a következőkre, és mivel még élvezzük is a futást, nem jut eszünkbe, hogy hosszú távon, különösen, ha eredményeket is szeretnénk elérni, a futás önmagában nem elég. Hogyan, miért kiváló párosítás mellé a jóga?

Akkor ne fussunk?

A futás kiváló sport: csökkenti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát (a zsír mellett, nem mellesleg), miközben a csontok sűrűségét növeli. Azonban repetitív sport is: ugyanazokat a mozdulatokat ismételtetjük izomzatunkkal, testünkkel-lelkünkkel, újra és újra lépésről lépésre. Sőt, ezek a mozdulatok mind egy síkon belül történnek, így például oldalirányú mozgás aszfalton futásnál szinte nincs is. Ez az egyik fő különbség a terepfutáshoz képest, ahol a talaj nem egyenes, a figyelemre folyamatosan szükség van, és az oldalirányú mozdulatok, hirtelen tempóváltások is szerepelnek a palettán. Még ha vannak is esetleg emelkedők, járdaszegélyek, akadályok, aszfalton futáskor a mozgás lényege ugyanaz. Ezáltal egyes izmokat folyamatosan terhelünk és igénybe veszünk, edzés után pedig vagy nem foglalkozunk velük egyáltalán, vagy jobb esetben nyújtunk, néha erősítjük őket. Más izmokról viszont megfeledkezünk, így ezek elsatnyulhatnak, gyengék, vagy feszesek lesznek, mivel pedig a testünk egy egész és rendszerként működik, ezeknek az izmoknak a funkcióját testünk kiegészíti vagy pótolja más izmokéval, vagy elkezd jelezni, ha valami nem stimmel. 

A futással önmagában semmi baj – baj akkor van, ha a futás egyoldalúságát nem ellensúlyozzuk, illetve ha a futáshoz szükséges, de futáskor csak használt és nem fejlesztett izmokkal keresztedzés formájában nem törődünk. A jóga pedig éppen ezt a kettőt ötvözi, ráadásul biztonságos, és mindenkire alkalmazható módon.

A sérülés a futás velejárója - vagy nem?

Egy sportolónak semmi nem rosszabb, mint a sérülés. Ez soha nem jön jókor, és a legtöbb esetben váratlanul ér bennünket. A sérülés pedig nagyon gyakran abból fakad, amit az imént leírtunk: asszimmetria, vagy az egyensúly felborulása.
Ha a testben valahol probléma jelentkezik, azt általában nem ott fogjuk érezni, ahol maga a tünet van. Amikor egy futónak a térde vagy a bokája fáj, természetesen kell a térdével és a bokájával foglalkozni, ám jógagyakorlás közben ennél sokkal többet teszünk: nem csak azt a testrészt mozgatjuk át, ahol a tünet, azaz a fájdalom vagy a funkcióvesztés felütötte a fejét, hanem mindazokkal a testrészekkel (lásd például csípő), ahonnan a probléma ered. A testben számos olyan izom van, amelyek a felszín alatt, mélyizomként vannak jelen, és amelyeket szinte soha nem nyújtunk, nem edzünk, ám futáskor hozzájárulnak az egészségünkhöz, az eredményünkhöz, vagy ahhoz, hogy nézünk ki a maraton harmadik órájában. Ezek az izmok nem csupán erősítésre szorulnak, hanem lassú, de kitartóan végzett, célzott nyújtásokra is. A jóga ezen gyakorlatai helyreállítják a megbomlott asszimmetriákat, kiegyensúlyozzák a testet, és elemről elemre haladva olyan erős és ellenálló, ugyanakkor ruganyos rendszert hoznak létre, amelyre erős igénybevételnél is támaszkodni lehet.

Nyújtás aktívan és passzívan

Mindez egyetlen nagy nyújtással nem vihető véghez. Sokan éppen a rosszul irányzott, vagy rosszkor végzett nyújtással ártanak a már kialakult, vagy a még a háttérben, csendben megbújó sérülésnek. A jóga a kitartók művészete – ahogy a jó futók is azokból lesznek, akik hajlandók esőben és latyakban is elkötelezetten lefutni a napi edzést. Gyakran, módszeresen, figyelemmel gyakorlunk jógán. Egy óra után megszűnhetnek egyes fájdalmak, de a stabil fejlődéshez bizony türelmesnek kell lenni, ésszel gyakorolni.

Erősítés a jógában

A jóga nem is csupán nyújtás. Erősítő gyakorlatai szintén a test egészének egyensúlyát célozzák azzal, hogy az erős izmok segítségével stabilitást adnak. Sokan ismerik a tényt, hogy a fejlett törzsizomzat („core”) milyen fontos szerepet tölt be futáskor, ennek segítségével terhelést tudunk levenni, jobban tudunk lélegezni, hatékonyabban mozgunk, egyszerűen tovább bírjuk. Ezek az izmok segítenek helyben tartani a gerincet, a medencét. Amikor hosszú futások alkalmával elkezdenénk görnyedni, ezáltal rosszabb teljesítményt nyújtani, és eképpen még a tüdőnket is összenyomva tovább rontani a helyzeten, a core izmok vehetik át a funkciót, és mint egy fal képesek tartani a már fáradó testet. Ha helyesen végezzük (és elég erős az óra), a jóga keretein belül ezeket alaposan meg lehet dolgoztatni, a sportolóknak szóló jógán ezekre az izmokra is erős hangsúly kerül a szokásos, futásnál gyakran használt izmok mellett. 

Röviden tehát...

A sportolók számára a jógának legfőbb megnyilvánuló jótékony hatása, hogy erős, ugyanakkor rugalmas testet biztosít a gyakorló számára. Az aktív és passzív nyújtások biztonságosan tesznek bennünket hajlékonyabbá, az erősítések pedig ott stabilizálnak, ahol arra a legnagyobb szükségünk van. És hol van még a légzés… nos, arról később fogok még írni.