Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…
 

Futás és jóga - miért jó párosítás?

Két teljesen különböző mozgásforma, más dinamizmus, más körülmények, mégis, ahogy oly gyakran az életben, a különbözőek összepárosításából fantasztikus eredmény születik.


Futni sokféleképpen lehet, ebben a bejegyzésben elsősorban az aszfaltosok szemszögéből közelítem meg a kérdést.


Sokan vannak, akik felnőtt korukban a sportolást a futásnál kezdik. Ismert, hogy ezzel lehet fogyni, nem kell hozzá sok felszerelés, nem kell órarendhez alkalmazkodni vagy mások előtt izzadni, és a gerelyhajítással ellentétben a futás mindenkinek többé-kevésbé megy. Aztán megy a futás, megvan a kedvenc útvonal, veszünk egy drágább cipőt, benevezünk az első versenyre, majd a másodikra és a következőkre, és mivel még élvezzük is a futást, nem jut eszünkbe, hogy hosszú távon, különösen, ha eredményeket is szeretnénk elérni, a futás önmagában nem elég. Hogyan, miért kiváló párosítás mellé a jóga?

Akkor ne fussunk?

A futás kiváló sport: csökkenti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát (a zsír mellett, nem mellesleg), miközben a csontok sűrűségét növeli. Azonban repetitív sport is: ugyanazokat a mozdulatokat ismételtetjük izomzatunkkal, testünkkel-lelkünkkel, újra és újra lépésről lépésre. Sőt, ezek a mozdulatok mind egy síkon belül történnek, így például oldalirányú mozgás aszfalton futásnál szinte nincs is. Ez az egyik fő különbség a terepfutáshoz képest, ahol a talaj nem egyenes, a figyelemre folyamatosan szükség van, és az oldalirányú mozdulatok, hirtelen tempóváltások is szerepelnek a palettán. Még ha vannak is esetleg emelkedők, járdaszegélyek, akadályok, aszfalton futáskor a mozgás lényege ugyanaz. Ezáltal egyes izmokat folyamatosan terhelünk és igénybe veszünk, edzés után pedig vagy nem foglalkozunk velük egyáltalán, vagy jobb esetben nyújtunk, néha erősítjük őket. Más izmokról viszont megfeledkezünk, így ezek elsatnyulhatnak, gyengék, vagy feszesek lesznek, mivel pedig a testünk egy egész és rendszerként működik, ezeknek az izmoknak a funkcióját testünk kiegészíti vagy pótolja más izmokéval, vagy elkezd jelezni, ha valami nem stimmel. 

A futással önmagában semmi baj – baj akkor van, ha a futás egyoldalúságát nem ellensúlyozzuk, illetve ha a futáshoz szükséges, de futáskor csak használt és nem fejlesztett izmokkal keresztedzés formájában nem törődünk. A jóga pedig éppen ezt a kettőt ötvözi, ráadásul biztonságos, és mindenkire alkalmazható módon.

A sérülés a futás velejárója - vagy nem?

Egy sportolónak semmi nem rosszabb, mint a sérülés. Ez soha nem jön jókor, és a legtöbb esetben váratlanul ér bennünket. A sérülés pedig nagyon gyakran abból fakad, amit az imént leírtunk: asszimmetria, vagy az egyensúly felborulása.
Ha a testben valahol probléma jelentkezik, azt általában nem ott fogjuk érezni, ahol maga a tünet van. Amikor egy futónak a térde vagy a bokája fáj, természetesen kell a térdével és a bokájával foglalkozni, ám jógagyakorlás közben ennél sokkal többet teszünk: nem csak azt a testrészt mozgatjuk át, ahol a tünet, azaz a fájdalom vagy a funkcióvesztés felütötte a fejét, hanem mindazokkal a testrészekkel (lásd például csípő), ahonnan a probléma ered. A testben számos olyan izom van, amelyek a felszín alatt, mélyizomként vannak jelen, és amelyeket szinte soha nem nyújtunk, nem edzünk, ám futáskor hozzájárulnak az egészségünkhöz, az eredményünkhöz, vagy ahhoz, hogy nézünk ki a maraton harmadik órájában. Ezek az izmok nem csupán erősítésre szorulnak, hanem lassú, de kitartóan végzett, célzott nyújtásokra is. A jóga ezen gyakorlatai helyreállítják a megbomlott asszimmetriákat, kiegyensúlyozzák a testet, és elemről elemre haladva olyan erős és ellenálló, ugyanakkor ruganyos rendszert hoznak létre, amelyre erős igénybevételnél is támaszkodni lehet.

Nyújtás aktívan és passzívan

Mindez egyetlen nagy nyújtással nem vihető véghez. Sokan éppen a rosszul irányzott, vagy rosszkor végzett nyújtással ártanak a már kialakult, vagy a még a háttérben, csendben megbújó sérülésnek. A jóga a kitartók művészete – ahogy a jó futók is azokból lesznek, akik hajlandók esőben és latyakban is elkötelezetten lefutni a napi edzést. Gyakran, módszeresen, figyelemmel gyakorlunk jógán. Egy óra után megszűnhetnek egyes fájdalmak, de a stabil fejlődéshez bizony türelmesnek kell lenni, ésszel gyakorolni.

Erősítés a jógában

A jóga nem is csupán nyújtás. Erősítő gyakorlatai szintén a test egészének egyensúlyát célozzák azzal, hogy az erős izmok segítségével stabilitást adnak. Sokan ismerik a tényt, hogy a fejlett törzsizomzat („core”) milyen fontos szerepet tölt be futáskor, ennek segítségével terhelést tudunk levenni, jobban tudunk lélegezni, hatékonyabban mozgunk, egyszerűen tovább bírjuk. Ezek az izmok segítenek helyben tartani a gerincet, a medencét. Amikor hosszú futások alkalmával elkezdenénk görnyedni, ezáltal rosszabb teljesítményt nyújtani, és eképpen még a tüdőnket is összenyomva tovább rontani a helyzeten, a core izmok vehetik át a funkciót, és mint egy fal képesek tartani a már fáradó testet. Ha helyesen végezzük (és elég erős az óra), a jóga keretein belül ezeket alaposan meg lehet dolgoztatni, a sportolóknak szóló jógán ezekre az izmokra is erős hangsúly kerül a szokásos, futásnál gyakran használt izmok mellett. 

Röviden tehát...

A sportolók számára a jógának legfőbb megnyilvánuló jótékony hatása, hogy erős, ugyanakkor rugalmas testet biztosít a gyakorló számára. Az aktív és passzív nyújtások biztonságosan tesznek bennünket hajlékonyabbá, az erősítések pedig ott stabilizálnak, ahol arra a legnagyobb szükségünk van. És hol van még a légzés… nos, arról később fogok még írni.