Sok kicsi sokra megy - de első lépésnek egy is tökéletes

40+1 tipp az egészséges élethez

Jó lenne változtatni, egészségesebben élni, de nem tudod, pontosan min változtass? Kifogytál az ötletekből? A fogadalmak füstbe mentek? Csak egy kezdeti lépés kellene? Mindig alábbhagy a nagy lendület? Már egy kis eredménynek is örülnél?
Válassz egyet az alábbi tippek közül, és tartsd magad hozzá. Aztán majd jöhet a következő.

jóga sportolóknak futóknak kirándulás túra természet terepfutás
  1. Reggelire turmix szendvics helyett
    Ne bonyolítsd túl: válassz könnyen beszerezhető gyümölcsöt (alma, banán, körte), hozzá tejet (vagy növényi tejet), fahéj, kis méz esetleg, és a kész turmixot egy shakerbe öntve viheted is magaddal.
  2. Reggelire zabkása szendvics helyett
    Nagyon sok féléből választhatsz már. Tegyél hozzá chia magot, gyümölcsdarabokat, és amíg állnia kell, le is tusolhatsz.
  3. Lépcső a lift helyett
    Lefelé, és igen, felfelé is. Ne akkor, amikor a heti bevásárlást vagy az új komódot viszed éppen haza.
  4. Parkolj messzebb
    Kevesebb üzemanyag, friss levegő, séta, felfedezhetsz új helyeket, találkozhatsz ismerősökkel.
  5. Napi egy fekvőtámasz
    Belefér, nem? Maximum majd ötöt csinálsz az egy helyett.
  6. Dolgozz állva
    Kelj fel, és dolgozz álló asztalnál. Ha ilyen nincs, dolgozz az ablaknál.
  7. Ne ülj le a buszon
    Kivéve, ha egész nap állnod kell. Akkor ülj le.
  8. Fizess be városnéző sétákra
    Elsősorban a fővárosban elérhetőek a tematikus séták a bunkertúrától a zsidó negyed bemutatásáig. Mozgás, levegő, új ismeretek, új emberek!
  9. Vidd ki a gyerekeket
    Akár esik, akár fúj. A sok közös élmény mellett ellenállóbbakká is teszed őket.
  10. Üdítő helyett víz
    Csapvíz. Van már a tengereinkben épp elég palack.
  11. Sétálj a kutyával
    Ne csak a labdát dobáld neki a kapuból, menjetek közösen, tempósan. Gyaloglás közben is dobálhatod neki a labdát. Nincs kutyád? http://www.noeallatotthon.hu/
  12. Táncolj
    Porszívózás közben sem tilos!
  13. Csökkentsd le a napi "képernyő-időt"
    Tedd le a telefont és vegyél a kezedbe egy magazint, könyvet. Lefekvés előtt egy órával már ne nézz képernyőt, nehezíti az elalvást.
  14. Kirándulj
    Havonta egyszer mondjuk menj ki a szabadba. Fedezd fel a környéket, vagy menj távolabbi erdőkbe. Mehetsz egyedül, társsal, barátokkal, családdal, kutyával, bárhogy.
  15. Abonett a kenyér helyett
    Mondjuk minden este. Vagy minden szerdán.
  16. Önkénteskedj
    Keress egy helyet, ami szimpatikus. Rengeteg tevékenységből választhatsz, nagyok a bajok, mindenhol örülni fognak neked, te pedig feltöltődve mész haza.
  17. Olyan sportot válassz, amit szeretsz
    Nem való mindenkinek sem a box, sem a rúdugrás, sem a futás. Azt válaszd, amihez a szíved húz, így nem fogod feladni.
  18. Segway helyett roller
    Ha már muszáj. De inkább sétálj.
  19. Menj haza gyalog
    A munkahelyedről, a barátoktól, a fodrásztól, a templomból...
  20. Vezetés közben mozgasd át a nyakad
    Told az állad a gerinced felé, ezzel egyenesítsd ki a nyakad és a hátad felső részét. Billentsd a fejed jobbra-balra, végezz kis félköröket.
  21. Minőségi biciklit válassz
    Nincs értelme olyan bringát tartani otthon, amire fel sem ülsz, mert utálod. Válassz egy elérhető, de jó járgányt.
  22. Segíts egy állatmenhelyen
    Szinte minden településen van. Sétáltathatsz, barkácsolhatsz, pakolhatsz, fürdethetsz, nekik minden segítség. Neked pedig minden jobb, mint a tv előtt ülés.
  23. Járj masszőrhöz
    Ha teheted, havonta látogass el egy masszázsra, akár váltogasd is, próbáld ki a lávakövest, a thai masszázst, a mézeset...
  24. Fotózz
    Ne tortákat, ha lehet. Inkább tájképet.
  25. Ha már kirándulsz, használd is a lábad
    Nem muszáj a kilátó alatti parkolóig felautózni! 
  26. Gyalogolj gyorsabban
    Egy kis tempóváltás nagy változásokat hozhat. És legalább a kirakatokat se látod, hogy megvedd a 87. pólódat.
  27. Okosan az üzletekben
    Oda se menj a csokirészleghez. Még mindig ott lesz a pénztár melletti kis polcocska, de legalább talán csak egy valami kerül a kosaradba a tíz helyett.
  28. Nyaralás aktívan
    A pihenés ne legyen egyenlő a tespedéssel, ha már elutaztál, nézz szét a szállodaajtón kívül is.
  29. Házi készítésű a bolti helyett
    Kevesebb cukor és adalékanyag, teltebb és gazdagabb ízek, jobb érzés, emberibb közeg. Mindenfelé vannak már szombat reggeli termelői piacok, látogass el és válogass.
  30. Napi 20 mp plank
    Bármikor. 20 másodperc. Akár kosztümben, szakácsruhában, rendőri uniformisban, öltönyben, meztelenül is.
  31. Ne tartsd vissza...
    Ha menni kell, hát menni kell. Ne terheld fölöslegesen a záróizmokat, idős korban meghálálják neked. Ha pedig nagy a feladat, szabadulj meg attól is minél hamarabb, a méreganyagok a bél bármely szakaszából fel tudnak szívódni, kint a helyük.
  32. Keep it simple
    Nem kell fitneszklubba bérletet váltani, futópadot vagy haspadot venni otthonra, mindenféle eszközzel felszerelkezni. Először csak próbálkozz, tapasztalj. 
  33. Sokszor kicsit
    Ne várd meg, míg megéhezel, megszomjazol. A gyomrod kevésbé terheli, ha inkább gyakran eszel kis adagokat, és így a nagy bezabálások esélye is csökken (már elnézést).
  34. Ne sportolj minden nap
    Egyrészt mert pihenőre minden szervezetnek szüksége van. Másrészt pedig a fenntarthatóságra törekedj: olyan rendszerességre, amit a következő években, akár évtizedekben tudsz tartani. Ha beleugrasz és az első héten minden nap mész, szinte garantált, hogy fel fogod adni. Kivételt képez ez alól a napi egy fekvőtámasz, azt szabad...
  35. Aludd ki magad
    Mert a szervezetednek szüksége van rá. Alap!
  36. Ne sózz
    Egyszerűen csak ne vedd a kezedbe a sótartót. A szokás nagy úr, gyakran nem is azért sózzuk az ételt, mert sótlan, hanem csupán megszokásból.
  37. Ha wellnessben jársz, szaunázz
    15 perc után merülj hideg vízbe, pihenj 15 percet, és mehet a következő kör.
  38. Ne vegyél részt mindenféle kihívásokban
    40 napos bikram jóga challenge, 2090-ben 2090 km-t futok, és hasonlók. Sérülhetsz, túltolhatod, megcsömörlesz, majd feladod.
  39. Gyógyszer helyett
    Megfázásra gyógynövényes tea, izomfájdalomra rozmaringos krém, masszázs és az okok felkutatása, mentális problémákra terápia. 
  40. Vezetés közben tedd el a telefont
    Bámulatosan megnöveli a hosszú élet esélyét!
  41. És most csukd be a Facebook-ot...
    ... és mutasd meg magadnak, hogy a fentiek közül legalább egyre te is képes vagy.
     

Segítség, lesérültem! - Avagy a sportoló sérülten is sportoló

A munkámból (ami a hobbim is) adódóan talán az átlagosnál többször találkozom lesérült, bajokkal küszködő futókkal, sportolókkal. A legtöbben természetesen azt fájlalják - teljesen jogosan és érthető módon -, hogy nem élhetnek a szenvedélyüknek: hiányzik a mozgás, mégpedig A Kedvenc, amely megszabadít a napi gondoktól, amiben sikeresek vagyunk, amit megszoktunk, szóval ami a miénk.

Ez a cikk annak a kifejtése lesz, hogy mit is jelent, amikor azt mondom, hogy a sportolónak sérülten is sportolóként kell hozzáállnia a kialakult helyzethez.

Lesérülsz, hetekre, talán hónapokra kiesel a megszokott kerékvágásból. Írsz a fészbúk-csoportba, hogy eladó a nevezésed, Straván fájdalmasan görgeted a többiek edzéseit, nézed, ahogy fogyatkozik a vádlid, és érzed, hogy kezdesz feszült lenni. Ilyenkor az ember hajlamos elengedni magát, hiszen az első pillanatokban, napokban a pihenésé a főszerep, csakhogy aztán sokszor ez meg is marad, viszont az önsajnálat relatíve kevés szénhidrátot éget el.

Pedig aki sportoló, akit tényleg a cél, az eredmény éltet, az még a sérülésből is nyertesen jöhet ki. 

Fogd fel úgy, hogy most ez a feladatod. Ezt kapod fartlek helyett, és ebben kell nagyon jól teljesítened ahhoz, hogy utána tovább tudj lépni, és nem csak vissza tudj térni a pályára, de akár erősebb lehess, mint annak előtte voltál.

Mit értek ezalatt?

Nyújtás futás után
  • Pihenés: Ha pihenni kell, akkor végre azzal gazdálkodhatsz szabadabban, ami a legdrágább: az időddel. Íme, itt a lehetőség, hogy kicsit tovább alhass, vagy találkozz a rég nem látott gimnáziumi osztálytársaddal. Hogy kipróbáld a nagymama hatlapos receptjét. Hogy kiolvasd az Anna Kareninát, vagy akár a Runner's World összes eddigi számát. Elviheted a gyerekeket moziba, a feleségedet színházba, dögönyözheted a kutyát, átültetheted a fikuszt, megszervezheted a nyaralást. Amikor a saját esküvőmre készültem, egy ügyesen túlnyújtott deréknak köszönhetően háton fekve lyukasztgattam az ajándékkártyákat és kötöttem rá őket masnival az ajándékokra (a derekamról pedig már hallhattál, ha jársz hozzám jógára...), ha már annyira ráértem.
    Pihenőidőszakra akkor is szükség van, ha év közben nem ér semmi baj. Használd ki ezt a nem kért lehetőséget, és pihenj.
  • Keresztedzés: Ha a futást kell jegelni, akkor még mindig szóba jöhet a bringa vagy az úszás. Van rá esély, hogy ízületi problémára a bringát ajánlotta a doki, gerincbajokra pedig az úszást emlegette, hát rajta, ne csak bólogass, hanem vegyél bérletet és irány a medence. Utána pedig a szauna, hiszen, kinek van ideje/módja munka-sport-család mellett szaunázni járni? Mindkét mozgással fenntartod az edzettségedet, új izomcsoportokat mozgatsz meg, fejleszted a tüdőd, és közben szépen lassan rehabilitálódsz. Ismerek olyat is, aki így lett futóból triatlonista...
  • Erősítés: Lábra sérültél? Erősíthetsz felsőtestre. A válladat rántottad meg? Dolgozz fenékre. Nem kell ezt sem túlbonyolítani, nem muszáj hozzá fitneszbérletet váltani, elég, ha plankelsz, vagy bármilyen más, saját testsúlyos gyakorlatot keresel. Figyelj arra, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek nem károsak (a felülést például felejtsd el). Ha nem vagy benne biztos, tölts le olyan alkalmazást a telefonodra (pl. Nike Training Club), amelyben megbízhatsz, hiszen profik állították össze, akik nem kockáztatnak. Mire újra visszatérhetsz a fősportodhoz, lesz egy szépen kidolgozott karod, laposodó hasad, erős hátad! 
  • Jóga: Nem véletlenül vagyok rajongója, hiszen rehabilitáció szempontjából mérhetetlenül nagy eszköztárral bíró, hatékony és mégis gyengéd mozgásforma. Nincsenek benne ugrások (kivéve persze a haladó ashtangát és hasonlókat), hirtelen mozdulatok, minden lépésnél a neked kellő mélységig mész bele a pózba, a légzéseddel segítheted és kontrollálhatod magad, egyszerre erősödsz a mélyizmok szintjén és nyújtasz is. Óra végére itt is elfáradsz, de óra közben nem történik semmi drasztikus, és ellazultan, felfrissülten távozhatsz a teremből. Sérülésből persze ezerféle van, jógán is figyelj arra, hogy semmi ne okozzon fájdalmat, ez a te felelősséged is! Ne akard a nyakad mögé hajtogatni a lábaidat, most nem ez a cél! Ha pedig óra elején beszélsz az oktatóval, és tájékoztatod a sérülésedről, esélyt adsz neki is arra, hogy csak biztonságos gyakorlatokat adjon. 
  • Tájékozódj: Járj alaposan utána annak, hogy miért sérültél, miért ott és miért úgy. Ehhez nem elég egy orvosi lelet. Gondold végig, mi vezetett idáig, vannak-e olyan szokásaid, beidegződések, merevségek vagy párhuzamos problémák, amik ide juttattak. Érdemes erre időt és energiát áldozni, de kell hozzá az is, hogy nyitott légy. Ha folyton sérülsz, befelé is tekinthetsz, nem biztos, hogy mindig a járdaszegély a bűnös. Menj el manuálterapeutához, gyógymasszőrhöz, alternatív terapeutákhoz, egyéni jógaórára, gyógytornászhoz, olvass fórumokat (igen, a sok zagyvaság között néha ott a válasz!), beszélgess másokkal, de legeslegelsősorban jó alaposan nézz végig saját magadon, hogy honnan eredhet a probléma. Csak bátran és őszintén! A cél az legyen, hogy ha ezen túlvagy, akkor soha többé ne kelljen vele ismét szembesülni.

Ha jobban belegondolok, ez így nem kevés feladat, bizony, sokkal több, mintha csak süppednél bele a kanapéba és az önsajnálatba. Minden lépés fontos, a fentiek mindegyike elvezet ahhoz, hogy a sérülésed után egy sokkal erősebb, stabilabb, és okosabb sportoló lépjen újra a pályára.

Még a sérülés is egy, az élettől kapott lehetőség, csak rajtad múlik, mit hozol ki belőle!