Terepfutás és jóga - avagy hogyan válhatsz jobb futóvá a jóga által

Korábban (itt) írtam már a futás és a jóga viszonyáról, elsősorban aszfaltos szemszögből, de ne feledkezzünk meg az erdők, mezők, hegyek, völgyek bejáróiról, a terepfutókról sem. Szerencsére egyre többen vagyunk, akik ezt a gyönyörű sportot választjuk. Miben különbözik a terepen futás az aszfalton futástól, miben más az igénybevétel, és hogyan kezeli mindezt a jóga?


Az alapvető különbség az, hogy míg aszfalton futni azért jelent nagy igénybevételt, mert ugyanazon a felületen ugyanabban a szögben végezzük ugyanazt a mozgást sok-sok ismétléssel, addig terepen mindez pillanatról pillanatra változik. Még akkor is más a felület, a szög, és a mozdulat, ha minden nap ugyanazt az erdei kört teszed meg – gondoljunk itt a téli jeges ösvényekre, a tavasszal elázó talajra, a nyári porra, ősszel pedig az ismét sáros viszonyokra. Ugyanígy változik az is, hogy földön, vagy fűben, esetleg sziklákon futsz-e, vagy mennyire technikás az útvonal, azaz mennyire kell kipörgő gallyakra, kiálló kövekre, sziklákra reagálni, vagy éppen patakon átkelni, de a természet eszközei szinte határtalanok – a terepfutó bámulatára és néha bosszúságára is. Ezek a változások nem csupán abban jelentkeznek, hogy hol mohára, hol pedig éles kövekre kell lépni, hanem a kanyarok, lejtők, meredek emelkedők, oldalsó bokor-ágak, mély pocsolyák, kiálló gyökerek kerülgetése (vagy épp a bennük való megbotlás) is a sporthoz tartozik.


Mindez azt jelenti, hogy az ízületek több irányból kapnak terhelést, a törzs izomzata nagyobb igénybevételnek van kitéve, több testrész vesz részt a munkában (gondoljunk például az egyensúlyozáshoz használt karokra). 

Terepfutas es joga


Milyen vonatkozásai vannak mindennek a jóga szempontjából?

A jógában tanult kontroll és ügyesség, testtudat segít ellenőrzés alatt tartani a testet futás közben. Kevésbé botlik meg a láb, koordináltabb a mozgás, az erős felsőtest segít az úton tartani bennünket még akkor is, ha akadályokon kell gyorsan áthaladni, ezzel az alsó végtagokról és a derékról levéve terhelést.

Ezzel egyidejűleg a legtöbb jógapóz nem egyetlen kiszemelt izmot nyújt, hanem többet egyszerre, ezek közül némelyik annyira mélyen van, hogy egy élethossznyi elhanyagoltságnak vetünk véget, ha végre foglalkozunk velük.

A jógában gyakorolt álló ászanák (pl. támadópózok) segítenek az alsó végtagok megerősítésében, a csípő nyitásában, fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koordinációs képességet, és mindeközben nyújtják is a lábakat. A lábak izomzatának fejlettségbeni egyenlőtlenségeit újra kiegyenlítik, így is csökkentve a sérülések veszélyét. 
Számos ászana céloz olyan területeket, ahol a fejlett izmok, legyenek azok bármely kicsik is, segítenek az ízületek védelmében. Ilyen például az összes egyensúly-gyakorlat. Nem véletlenül nehezek ezek a kezdő gyakorlók számára, hiszen nem csupán koordinációra, hanem erős bokaizmokra, de ugyanígy megbízható törzsizmokra, és kellő koncentráltságra is szükség van a helyes végrehajtáshoz. Akinek pedig stabil a bokája, annak kevésbé kell tartania a gödörbe lépéstől!


Ha pedig a törzsizmoknál tartunk…

A legtöbb futó megelégszik azzal, ha a lábait lenyújtja. Tévedés azonban azt hinni, hogy ez elég (és lássuk be, a nyújtás sem minden futó kedvenc tevékenysége). A testünk egy egészként működik, a lábak munkája összefügg a csípő és a gerinc állapotával, a gerinc pedig akkor stabil, ha a körülötte levő izmok segítenek a megtartásában. Az erős has- és hátizmok segítenek a felsőtestet egyenesen, illetve a csípőt egészséges pozícióban tartani, de csak akkor, ha nem csupán a felszíni izmokra dolgozunk, hanem a mélyizmokat is fejlesztjük. Tipikus példája ennek a kobra-póz vagy a szfinx. Szerencsére ezek a gyakorlatok helyesen végrehajtva nem sérülésveszélyesek, így kellő elszántsággal és légzéssel akár percekig kitarthatóak… Miközben pedig egy izom erősödik a jóga gyakorlásakor, a vele ellentétes izom nyúlik, ruganyossága növekszik. 
Hasonlóképpen találhatók a gerincre nézve veszélytelen, ám a has mélyizmait megdolgoztató gyakorlatok a jóga tárházában. A csigolyák védelmében érdemes felhagyni a megszokott felülésekkel, és helyettük jógagyakorlatokkal a lehető legmélyebben célozni a törzs izmait.


Első ránézésre felmerül a kérdés, miért kell egy futónak has- vagy hátizmot erősítenie? Azonban aki futott már hosszabb távot (vagy szurkolt maratonistáknak, ultrafutóknak), az emlékezhet rá, hogy az ember mennyire hajlamos a végefelé összeesni, görnyedni, ezzel pedig tovább csökkenteni a tüdő kapacitását is, terepfutóknál pedig elég a csúszós talajra, vagy a lejtőn leszáguldásra gondolni. Az erős törzsizomzat segít akkor is megtartani a felsőtestet, amikor a sokadik kilométernél erre már nem jut külön erő és figyelem, lejtőn pedig megelőzhető, de akár orvosolható is a derékfájás, térdsérülés.

Maradj sérülésmentes!

Minél komolyabban veszed a terepfutást, annál nagyobb az igénybevétel. A természetet futva bejárni fantasztikus dolog, ez pedig legtovább akkor élvezhető, ha sérülésmentes tudsz maradni. Épp elég, ha emiatt kezdesz el jógázni, ebben tökéletes társad lesz, az pedig plusz, ha emellett mentálisan is kikapcsol, erősít a gyakorlás. Sőt, jógázni a természetben is lehet…